Je schrikt van een beer op de weg of je voelt je als een konijn dat verschrikt staart in de koplampen van een auto, het zijn metaforen om aan te geven wat stress met je doet: je ingebouwde alarmsysteem slaat op tilt en pompt je lichaam vol met stresshormonen, zodat je kunt vechten of vluchten. Je lichaam op het sein rood, elke dag weer, we lijden er massaal aan. Ten minste een derde van alle arbeidsverzuim is volgens de Inspectie SZW stressgerelateerd en chronische stress is in Nederland de grootste oorzaak van ziekteverzuim op het werk. Stress is tevens een belangrijke veroorzaker van overbelasting en burn-out en is daardoor een maatschappelijk relevant probleem. Ook juristen bezwijken massaal onder de zware druk. Als de deadlines, urentargets en taakeisen zich maar hoog genoeg opstapelen, loopt de stress op en is de bereidheid om over eigen grenzen te gaan groot. Stress kan zelfs tot grensoverschrijdend gedrag leiden. In Groot-Brittannië zijn gevallen bekend van advocaten, die onder zware werk- en prestatiedruk de regels hebben overtreden. Verzonnen mailtjes en valse processtukken enkel om de partner tevreden te stellen. Wat moeten we weten over stress en wat kunnen we eraan doen? Dit is deel 2 in de reeks over stress en overbelasting.
Wat is stress?
Stress is een gesteldheid van fysieke of mentale spanning die wordt veroorzaakt door de reactie op externe prikkels. Wanneer je last hebt van stress voel je je rusteloos, overprikkeld en gespannen. Je hartslag versnelt, je spieren spannen zich aan en je ademhaling wordt sneller en dieper.
Stress is niet per definitie ongezond. Je hebt een bepaalde mate van stress nodig om goed te kunnen presteren. Stress zorgt op de momenten dat je moet pieken voor extra alertheid en concentratie. Dit noemt men ook wel positieve stress. Af en toe stress is dus prima, maar slaat de balans door naar langdurige stress, dan wordt stress schadelijk en raak je uit balans. Je gaat slechter slapen, meer piekeren, minder ontspannen, je leefgewoonten worden slechter en je lichaam heeft geen kans meer om te herstellen. Daardoor raak je op den duur overbelast en uitgeput en heb je een verhoogd risico op ernstige ziektes, zoals hart- en vaatziektes en depressies. Een vrij recent inzicht is dat langdurige stress mogelijk ook ouderdomsziektes veroorzaakt.
Waarom hebben we in deze tijd zoveel last van stress?
Stress is de drijvende kracht achter de menselijke evolutie. We zijn geprogrammeerd als een oermens. Als er gevaar dreigt produceren onze bijnieren stresshormonen, die ons lichaam prepareren voor een topprestatie. Pijntjes worden verdoofd, er wordt energie vrijgemaakt en er wordt meer bloed naar je hersenen gepompt. Stress maakt ons lichaam klaar om te vechten of te vluchten. Daardoor konden we eeuwenlang overleven als er gevaar dreigde.
Het probleem is dat ons oerbrein niet is veranderd, maar onze leefomstandigheden wel. De beer is vervangen door moderne stressoren als werkdruk, e-mail, facebook, smartphones, lastige klanten, veeleisende werkgevers e.d. Door de moderne technologie komt er steeds meer informatie op ons af, zijn we 24/7 bereikbaar en hebben we een cultuur gecreëerd waarin we op de toppen van ons kunnen lopen. Als gevolg daarvan raakt ons oerbrein overprikkeld en wordt stress een serieus probleem van deze tijd.
De mogelijke oorzaken van stress
In het licht van het voorgaande is dan ook een betrekkelijk nieuw inzicht over stress dat deze voornamelijk wordt veroorzaakt door onze leefwijze en dat de factoren in en rondom het werk een kleinere rol spelen. De bekende psychiater Bram Bakker stelt dat onze huidige leefwijze gepaard met een verhoogd risico op een ziekmakende ontregeling van het stresssysteem. We zijn volgens hem permanent te druk, hebben te veel prikkels te weinig echte ontspanning.
Mikkel Hofstee, auteur van het recent verschenen boek Oermens 2.0. Oude genen in nieuwe tijden, wijst de angstcultuur aan als grote boosdoener. De zero tolerance op fouten, een sfeer van wantrouwen en onveiligheid zijn volgens hem stressoren, die ertoe leiden dat professionals over hun eigen grenzen gaan en hij wijst met zijn vingertje vooral naar de Zuidas. De angstcultuur als voedingsbodem voor stress dus.
Persoonlijk denk ik dat het in de juridische werkomgeving een optelsom van verschillende factoren is: te druk leven, te veel prikkels, te weinig ontspanning en een aantal werkbelastende of persoonlijke factoren die dwars zit, zoals structureel overwerk, gebrek aan autonomie, een slechte relatie met de leidinggevende, onzekerheid, perfectionisme, grenzeloosheid, gezinssituatie enz. Het probleem dat de meeste juristen hebben is dat ze nooit klaar zijn. Er hangt altijd wel een dossier in je achterhoofd en dus sta je nooit echt op standje rust, want dat hoofd maalt wel door. Het leven in een hogedrukpan, waarbij je jezelf onder druk zet in een sfeer die niet helemaal veilig voelt. Ga er maar aan staan.
Het konijn dat continue in de komlampen van de auto kijkt… Je rent om 17.30 uur hals over kop naar de opvang om je kind op te halen en nadat je een inbox vol ellende tijdens het eten koken voorbij hebt zien komen, schuif je vervolgens om 20.00 uur doodmoe en gestrest weer achter je bureau om door te halen tot 24.00 uur; en omdat je het allemaal toch weer niet af hebt gekregen, sta je om 6.30 uur met een knoop in de maag weer op, na een nacht vol gepieker over hoe het allemaal verder moet. Tegen de tijd dat je arriveert op kantoor ben je eigenlijk kapot.
Hoe gaan we om met stress?
Meestal hebben we negatieve manieren van omgaan met stress ontwikkeld. Je kunt jezelf verdoven met overmatig eten, alcohol e.d. of ontkennen dat je last hebt van stress; je negeert de signalen, zet nog een tandje bij en gaat nog harder te werken, een veel voorkomende valkuil onder juristen. Een andere categorie stresskippen verbergt zijn problemen voor zijn omgeving en likt zijn wonden in stilte. Dan is er ook nog een categorie die al snel de handdoek in de ring gooit: ziekmelden. Deze laatste categorie zien we onder juristen zelden. Het tegenovergestelde komt eerder voor: doorgaan tot het gaatje, tot je compleet instort en bij wijze van spreken met gillende sirenes door de ambulance wordt afgevoerd.
Dat is iets vreemds in de mens. Liever willen dat iets buiten jou om beslist dan dat je zelf beslist. Ik heb iemand in mijn praktijk gehad die heeft opgebiecht dat, als zij zou overlijden als gevolg van te lang doorwerken onder druk, dat minder erg zou zijn dan op kantoor moeten vertellen dat het niet meer gaat. Ik stond perplex dat een moeder van 2 kinderen dat kon zeggen, maar het is waar.
Hoe komt het nu dat sommige mensen relatief snel bezwijken onder stress en andere mensen niet?
We weten inmiddels dat veerkracht een belangrijke rol speelt bij stress en dat je veerkracht afhangt van je persoonlijkheid, genetische achtergrond en sociale omgeving. Hoe meer veerkracht, des te beter kan je met stress omgaan, stelt psychiater C. Vinkers, die onderzoek deed naar veerkracht in stresssituaties. Je kunt veerkracht maar in beperkte mate ontwikkelen, dus als je weinig veerkracht hebt is dat in stressvolle beroepen een handicap.
Mogelijke strategieën tegen stress
Er wordt al heel lang onderzoek naar gedaan, maar stress blijft ingewikkeld als het gaat om de goede remedies. Het feit dat ieder mens anders reageert maakt het lastig om stress met simpele oplossingen te managen. Maar wat werkt in ieder geval wel?
Wetenschappelijk onderbouwde technieken om je stress doeltreffend te verminderen zijn: ontspanningsoefeningen met behulp van ademhaling, running therapie, yoga en mindfulnessprogramma´s. Verder zijn er twee beproefde strategieën om met stress om te gaan: gericht op het direct aanpakken van de stresssituatie (probleemgerichte coping) of gericht op het beheersen van de emoties die met de situatie samenhangen (emotiegerichte coping).
Bij probleemgerichte coping komt het er simpel op neer dat je probeert weg te nemen wat bij jou stress veroorzaakt (de zogeheten stressoren). Bijvoorbeeld: als je te veel werk op je bord hebt liggen, ga je onderzoeken hoe je dat kan oplossen, b.v. door te delegeren. Als je te vaak gestoord wordt, dan ga je regelen hoe je je stoorzenders kunt managen. Maar het wegnemen van de stressfactoren zal niet altijd lukken en is in veel gevallen ook niet genoeg. Daarom is leren omgaan met stresssituaties eigenlijk een effectievere strategie.
Bij emotiegerichte coping ontwikkelen we de vaardigheid om constructief met stress om te gaan en richten we ons op het beheersen van de emoties en gedachten die met de situatie samenhangen. Door jezelf veel te trainen in je manier van omgaan met stressvolle situaties, zul je effectiever kunnen blijven presteren onder tijdsdruk, druk van meerdere of moeilijke taken, sociale druk, of bij tegenslag, teleurstelling, tegenspel of crisissituaties. Dit kan onder andere door een andere manier van denken aan te leren. Stress wordt voornamelijk in het hoofd gemaakt. Doordat je negatief denkt, krijg je een negatief gevoel van stress. Als je in staat bent om een negatieve gedachte die opkomt in een stresssituatie te vervangen door een positieve tegenhanger, neemt de stress meestal af. Positief denken heeft enorm veel invloed op stress. De RET-methode van Albert Ellis is bijvoorbeeld een beproefd hulpmiddel om positief denken aan te leren.
Hieronder nog een aantal zelfhulptips.
Tips
- Herken vluchtgedrag. Wees je bewust van signalen die aangeven dat de druk te hoog is. Je gaat bovenmatig drinken of je zit eindeloos op social media. Zo wordt het gebrek aan controle op andere vlakken rechtgezet, maar in feite zijn het emoties die aangeven dat het niet goed met je gaat.
- Doe aan zelfreflectie. Sta dagelijks stil bij wat je hebt gedaan en hoe je je daarbij voelde. Waar krijg je energie van en welke activiteiten, taken of gebeurtenissen veroorzaken stress? Probeer stressoren te verminderen en energiegevende bezigheden juist te vermeerderen.
- Doe ademhalingsoefeningen. Juist op de momenten dat je stress ervaart werkt een ademhalingsoefening goed. Adem gedurende twee minuten in een rustig tempo in en uit; daarmee train je de ‘uitknop’ van je stresssysteem.
- Hou micropauzes. Het is wetenschappelijk bewezen dat geregeld een rustmoment nemen helpt om te ontstressen. Door te pauzeren reset je de hersenen. Aanbevolen wordt vijf minuten per uur of 2 minuten per half uur. Als hulpmiddel kun je een pauzeprogramma installeren op je computer of pauze-apps gebruiken op je telefoon. Ook aan te raden: http://www.donothingfor2minutes.com. Dit is een website die doet wat de naam al aangeeft: 2 minuten niets doen. Geen krant, geen Facebook. Niets werkt zo goed als even helemaal niets.
- Probeer het aantal taken per dag te beperken. Een drukke planning geeft stress. Als je steeds meer wilt doen dan eigenlijk haalbaar is, ga je steeds ongerust en gestrest naar huis. Plan 30 procent van je dag gewoon helemaal niet. Daardoor kan je onverwachte werkzaamheden opvangen en voorkom je dat er steeds meer bijkomt op een dag.
- Richt je op de zaken die je kunt beïnvloeden, zoals je levenswijze. Je kunt beslissen om gezond te gaan leven, je kunt bepaalde randvoorwaarden op je werk veranderen, zoals je dagindeling, aantal werkuren e.d.
- Check buiten werktijd geen werkmail. Dit is een bewezen stressor. Al doe je niets met die mails, er gaat druk vanuit. Je gaat vooral piekeren over wat je de volgende dag allemaal moet gaat doen. Dit is een veelal onbewuste sluipmoordenaar.
De slotconclusie is duidelijk: voorkom negatieve stress waar mogelijk, maar leer er vooral ook mee om te gaan. En als je daar hulp bij nodig hebt, voel je daar niet te groot voor. Beter voorkomen, dan genezen!
