Stel je staat in de rechtszaal je pleidooi te houden en ineens moet je terugdenken aan de zitting van die week daarvoor, waarin je door een rechter venijnig werd onderbroken met de sneer: ‘U vervalt in herhaling, wilt u het kort houden’. Je kunt nu nog voelen hoe je even totaal uit balans was en over deze terechtwijzing heb je na de zitting dan ook nog flink nagepleit met jezelf. En nu denk je: ‘Gaat het niet weer fout? Ben ik wel in staat om hoofd- en bijzaken te scheiden? Kan ik dit überhaupt wel…?.’ Natuurlijk wil je die gedachten helemaal niet hebben, maar gedachten zijn soms als een radio zonder aan/uit-knop: ze lijken op te komen zonder dat je er grip op hebt. Het goed kunnen managen van zaken die in je hoofd gebeuren is de kern van zelfmanagement. Wie tijdens een te leveren prestatie of andere situatie grip heeft op wat er in zijn hoofd gebeurt, heeft tegelijkertijd ook controle op zijn emoties en gedrag en zal daardoor – zeker onder druk- effectief kunnen blijven functioneren. Genoeg reden dus om in deze materie te duiken. Dit is deel 2 in de serie over zelfmanagement.
Connectie tussen voelen-denken-doen
We denken dat de gebeurtenissen in ons leven, de situaties waarin we acteren thuis en op ons werk, ons negatieve emoties bezorgen, maar dat is niet zo; het zijn onze eigen gedachten vol aannames en negatieve interpretaties, waardoor we ons rot voelen en dat heeft ook weer gevolgen voor ons gedrag. Negatieve gedachten veroorzaken negatieve gevoelens en leiden vaak ook weer tot contra-productief gedrag. Helaas zijn we in ons hoofd nogal druk met negatief denken. Ruim 90 procent van onze gedachten blijkt negatief te zijn. Dit kun je makkelijk zelf toetsen. Schrijf eens een uur lang op wat er allemaal in je opkomt. Je zult waarschijnlijk schrikken van het resultaat. ‘Ik ben niet goed genoeg’ ‘Ik doe er niet toe’ ‘Ik ben het niet waard’ ‘Dit gaat fout’ enz. Ons hoofd zit vol met dit soort zinloos gepieker.
Wat te doen?
Het is de kunst grip te krijgen op wat er in je hoofd gebeurt. Dat is vooral een kwestie van positief denken en wat trucjes leren om de negatieve gedachtestroom te parkeren. Zelfmanagement is gedachtemanagement. Wie minder last heeft van negatieve gedachten, zal zich in veel situaties beter voelen en wie zich beter voelt, is ook weer constructiever in zijn gedrag. De cirkel rond!
Hierbij een paar tips:
Het zelfcoachingsmodel
Het Zelfcoachingsmodel is een handig hulpmiddel om jezelf door situaties heen te coachen, die een onaangenaam gevoel bij je oproepen, b.v. stress, onzekerheid enz. De essentie van dit model is dat je de situatie van een afstand bekijkt (meta-niveau) om deze vervolgens weer onder controle te kunnen krijgen. Het werkt als volgt: als de vervelende situatie zich voordoet, zet je een aantal zaken op een rij (eerst op papier en als je getraind bent kun je dit op een gegeven moment razendsnel in je hoofd) gevolgd door actie. De stappen die je moet doorlopen:
- Beschrijf wat er feitelijk gebeurt. B.v. ‘Ik sta in de rechtszaal mijn pleidooi te houden ten overstaan van de kantonrechter ’. Het gaat om de feiten, niet om jouw interpretaties.
- Beschrijf vervolgens alle opkomende gedachten. B.v. ’O jee, hij gaat me zo onderbreken en dan krijg ik weer te horen dat mijn verhaal te lang is en teveel herhalingen bevat’.
- Benoem dan wat je voelt en welk negatief gedrag daarmee samenhangt. B.v. ‘Angst, onzekerheid. Daardoor zit ik nu te piekeren en kom ik niet goed meer uit mijn woorden’.
- Bepaal vervolgens welke overtuigingen of mechanismen ten grondslag liggen aan je gedachten en gevoelens. Waar zijn je gevoelens en gedachten op gebaseerd? B.v. ‘Dit is gebaseerd op de aanname dat ik niet goed genoeg ben voor dit werk.’
- Beschrijf wat je graag zou willen dat er gebeurt. B.v. ’Ik wil me volledig kunnen focussen op mijn betoog en zelfvertrouwen uitstralen ’.
- Schrijf op wat nodig zal zijn om de situatie zodanig op te lossen, zodat je de situatie weer onder controle krijgt. Wat kan helpen om weer het overzicht te verkrijgen? B.v. ‘Tegen mezelf zeggen dat ik al heel veel van dit soort zaken heb bepleit en dat het altijd goed is gegaan, dus nu gaat het ook goed’. ‘Tegen mezelf zeggen dat als er kritiek is, ik daar vooral van kan leren’.
- Onderneem actie en zorg dat je je weer goed voelt in de situatie. B.v. ‘Ik neem nu even een slok water en dan stort ik me op mijn betoog. Ik ga deze zaak gewoon winnen!’
In wezen is dit een variant op de bekende RET-methode (Rationele Effectiviteits Training), waarbij je in een bepaalde situatie negatieve, belemmerende gedachten herprogrammeert naar positieve, helpende gedachten, waardoor je je positiever gaat voelen en effectiever gaat gedragen. De RET-methode is het bestuderen meer dan waard. Beren op de weg, spinsels in je hoofd van Theo IJzermans en Coen Dirkx is een van de lezenswaardige standaardwerken op dit gebied.
Andere tips:
Blijf bij de feiten
Vraag jezelf af: ‘Wat is er nu werkelijk gebeurd? Wat zijn de feiten en wat maak ik daarvan?’ Probeer het verschil te zien tussen de feiten en je eigen interpretatie van de situatie. In het voorbeeld van de zitting: Waar is op gebaseerd dat het fout zal gaan? De rechter heeft nog helemaal niets gezegd en je kunt ook niet weten wat hij denkt. Alles wat je nu tegen jezelf zegt is interpreteren en invullen, maar heeft niets te maken met de feiten.
Focus op iets anders
Je kunt maar aan één ding te gelijk denken, dus als je jezelf dwingt om geconcentreerd met iets anders bezig te zijn, dan verdwijnen je eerdere, negatieve gedachten vanzelf naar de achtergrond, want daar is geen ruimte meer voor in je hoofd. Denk b.v. een ingewikkelde strategie voor een zaak uit of – in het voorbeeld van de zitting – concentreer je op het bedenken van het beste argument dat je nog kan geven om je betoog mee af te sluiten.
Stel je gedachten uit
Door je gedachten uit te stellen bepaal je zelf het moment waarop je erover na gaat denken en hoelang. B.v. ‘Na het avondeten ga ik een kwartier nadenken over mijn gedachten tijdens de zitting, maar nu even niet’.
Zelfbevestiging
Volgens experimentele studies helpt nadenken over de eigen positieve kwaliteiten en de zaken waarin men gelooft bij het onderdrukken van negatieve gedachten. In het voorbeeld van de zitting zou je ter plekke tegen jezelf kunnen zeggen ‘dat je heel veel weet van dit onderwerp, dat je een superspecialist bent, dat je al veel ervaring hebt enz’. Je kunt ook elke dag drie dingen opschrijven die op die dag goed zijn gegaan en de positieve gedachten, die je daarbij over jezelf hebt noteren. Hierdoor krijgen negatieve gedachten waarschijnlijk steeds minder vat op je effectiviteit, omdat je geloof in eigen kunnen wordt versterkt.
Letterlijk weggooien
Onderzoek van de Ohio State University wijst uit dat, als je af wil van negatieve gedachten, het helpt om ze op te schrijven en vervolgens letterlijk in de prullenbak te dumpen. Je labelt je gedachten dan als ‘afval’. Op een zitting is dat wat ingewikkeld, zo ervaarde een van mijn cliënten, die deze tip in praktijk wilde brengen. Hij schreef tijdens de zitting de gedachte: ‘De rechter is een linkse klootzak en daarom ik ga deze zaak nooit winnen’ op een papiertje, maakte er een propje van en wilde dat in een prullenbak gooien, maar kon deze niet zo snel vinden, waardoor het propje in zijn binnenzak verdween. En helaas heeft dit het tegenoverstelde effect. Uit datzelfde onderzoek blijkt namelijk dat, als je je gedachten in je zak of portemonnee bewaart, je juist sterk door deze gedachten wordt beïnvloed. Helaas nog geen uitspraak in deze zaak……