Novak Djokovic – een van de beste tennissers aller tijden – staat erom bekend dat hij vaak op cruciale momenten de wedstrijd naar zijn hand weet te zetten. Nu weten we dat succesvolle mensen één ding gemeen hebben: ze zijn onder druk mentaal ijzersterk, zo ook Djokovic. Toch heeft Djokovic toegegeven dat hij tijdens wedstrijden lange tijd heeft geworsteld met negatieve emoties. Djokovic stond vroeger bekend als een heethoofd. Dat is niet gek. Als je gedreven bent en competitief ingesteld, scoor je doorgaans hoger op agressie en boosheid. Uiteindelijk heeft Djokovic zelf een manier gevonden om onder lastige omstandigheden zijn focus te behouden, zijn prestaties te verbeteren en – nog belangrijker – rustig te blijven: de Djokovic-methode.
Het is menselijk om een innerlijke strijd met jezelf te voeren als je onder druk staat. De grootste strijd vindt altijd in jezelf plaats. Vervolgens is het de vraag hoe je die strijd voert. De heersende leer is vooral: twijfels de kop indrukken. Je kunt onzeker zijn over de vraag of je contract wordt verlengd en of die belangrijke bespreking, sollicitatiegesprek of zitting wel goed verloopt, maar je moet gewoon niet de twijfel toelaten dat het fout kan lopen en negatieve emoties onderdrukken.
Djokovic vindt het juist niet wenselijk om op belangrijke momenten je emoties te onderdrukken. De betere aanpak is volgens Djokovic om negatieve emoties en gedachten, die deze gevoelens vaak veroorzaken – bijvoorbeeld gedachten aan falen, verliezen en kansen verspelen – niet weg te stoppen, maar juist toe te laten en te aanvaarden, omdat het erbij hoort. “De belangrijkste verandering voor mij begon toen ik erkende en accepteerde dat je altijd negatieve emoties en gedachten zult hebben. Het gaat erom hoe je daarmee omgaat, hoe je daarop reageert. Ik accepteer dat ik deze heb, ga verder door rustig adem te halen en keer dan weer terug naar het heden,’’ aldus Djokovic. Dat is de kern van de Djokovic-methode.
Drie stappen
De Djokovic-methode werkt in de praktijk als volgt: als je gefrustreerd, boos, onzeker bent of een andere negatieve emotie hebt, ga je deze niet negeren of je ervoor afsluiten, maar je laat deze gevoelens en bijbehorende negatieve gedachten juist toe. Dat is stap 1. Vervolgens reset je jezelf door bewust een paar keer diep adem te halen. Dat is stap 2. Djokovic zegt dat diep ademhalen de eenvoudigste en meest effectieve manier is om snel te resetten. In zijn geval kost het hem ongeveer 5 seconden om zijn stressniveau te verminderen en zijn focus weer te doen toenemen. Het is inderdaad bekend dat de ontspanning in je lichaam toeneemt door je te richten op een rustige, diepe ademhaling. Twee keer inademen en één keer lang uitademen verlaagt het CO2-gehalte en vertraagt je hartslag. Dat zorgt er al voor dat je je rustiger, minder gespannen en meer gefocust voelt, zo wijst onderzoek uit. De volgende stap is dat je terugkeert in het heden en investeert in gedrag wat belangrijk voor je is op dat moment: de taak, het doel. Wat kan ik doen om de gewenste uitkomst te bereiken?, vraag je jezelf dan af. Dat is stap 3. Door te investeren in wat voor jou van waarde is in het hier en nu en je niet te laten afleiden door negatieve gevoelens en gedachten, richt je je maximaal op wat jij kunt beïnvloeden en accepteer je wat je niet kunt beïnvloeden.
Het kan daarbij helpen om terug te denken aan een succeservaring uit het verleden. Door te reflecteren op succeservaringen uit het verleden versterk je je zelfvertrouwen. Tegenslagen die je hebt overwonnen, uitdagingen die je bent aangegaan. Op deze manier ervaar je de prestatiedruk van dat moment waarschijnlijk als een unieke mogelijkheid om jezelf en anderen te laten zien wat je kunt. Op basis van eerdere ervaringen heb je er immers het volste vertrouwen in dat het goed komt. Tijdens een belangrijke bespreking breng je de zaak in beweging door die ene cruciale vraag te stellen of – zoals in het geval van Djokovic – je slaat een ace op een cruciaal moment en wint daardoor de set.
De Djokovic-methode lijkt op ACT: Acceptance and Commitment Therapy, een populaire behandelingsaanpak onder psychologen, ontwikkeld door Steven Hayes. De kern van deze methode is: leer negatieve emoties en gedachten te accepteren, ga deze niet onderdrukken. Het tegenwerken van negatieve emoties en gedachten kan er juist toe leiden dat deze versterkt worden. Richt je energie op iets anders: op je doelen, op wat voor jou van waarde is en wat je daarvoor nodig hebt. De aanpak is – behalve in therapie – ook populair als coachingsmethode.
Makkelijker gezegd dan gedaan? Ja! Je zult, net als Djokovic, in concrete situaties heel veel moeten oefenen om negatieve emoties en gedachten onder druk wel toe te laten, maar er niet je gedrag tijdens de prestatie door te laten bepalen.
Ik kan het niet mooier zeggen dan veelvoudig Olympisch en wereldkampioen op de langere sprintafstanden, Michael Johnson: “Pressure is nothing more than the shadow of great opportunity.”
Literatuur en bronnen
- Vealey, 1986, p. 233, uit: Vealey, R. S. (1986). Conceptualization of sport-confidence and competitive orientation: Preliminary investigation and instrument development. Journal of Sport and Exercise Psychology, 8(3), 221-246.
- A-Tjak, J. (Ed.). (2015). Acceptance & Commitment Therapy: Theorie en praktijk (Tweede, herziene druk). Houten: Bohn Stafleu van Loghum.
- Hayes, S.C., Acceptance and Commitment Therapy. The Process and Practice of Mindful Change, 9781462528943.
- Novak Djokovic (and Science) Says It Takes Just 5 Seconds to Decrease Stress, Boost Focus, and Be More Successful, Present, and Happy
- This 5-Second Breathing Technique Is the Fastest Way to Reduce Anxiety and Stress
