Eerst even een testje: waar is op dit moment jouw telefoon? Waarschijnlijk is een enkele blik naar links of rechts al voldoende om vast te stellen dat je telefoon binnen handbereik is. En laat me raden: je telefoon kun je nog geen 5 minuten met rust laten, je wordt onrustig – soms zelfs gestrest – als je je telefoon niet bij de hand hebt of de batterij bijna leeg is en e-mails beantwoord je waarschijnlijk vooral vanaf je telefoon. Misschien hoor je ook tot de categorie die de telefoon meeneemt naar de wc, tijdens het douchen z’n telefoon checkt of erger nog: tijdens de seks. Al met al open je dat monster gemiddeld 150 keer per dag. De onderzoeken naar telefoongebruik buitelen over elkaar heen en zijn verontrustend.
In deze serie ‘Afleiding is uit, focus is in’ behandel ik verschillende tips en tools om je focus te verbeteren. Dit is deel 6 en gaat over een onderwerp waarover we het niet genoeg kunnen hebben: de telefoon als ultieme focuskiller in de juridische praktijk.
Digitaal fastfood: elke dag friet met veel zout
Toen Steve Jobs in 2007 de iPhone introduceerde begreep bijna niemand waarom je een halve computer in je broekzak of tas zou willen meedragen. Moet je ons nu zien! We zijn bijna allemaal telefoonverslaafd en dat is veel minder onschuldig dan het lijkt. De angst die je ervaart als je niet bereikbaar bent via je mobiele telefoon heeft zelfs een naam gekregen: nomophobia. Dat staat voor no mobile phobia. Letterlijk vertaald: de angst om zonder telefoon te zijn.
Volgens Margriet Sitskoorn, professor in de klinische neuropsychologie, hebben we vaak niet door hoe slecht ons telefoongebruik voor ons is. Als je iets verkeerds gegeten hebt, krijg je buikpijn of word je ziek. Dan merk je meteen dat je iets hebt gedaan wat niet goed voor je is. Maar als je veel op je telefoon zit, voel je je in eerste instantie juist goed en ben je je helemaal niet bewust van deze sluipmoordenaar: zonder het te weten eet je de hele dag digitaal fastfood. Elke keer dat je op je telefoon zit wordt je beloningssysteem geprikkeld en maak je dopamine aan. Maar het is als friet met veel zout: het voelt even lekker, maar je krijgt niets van waarde binnen. Het is gewoon slecht voor je. We weten inmiddels dat hierdoor je brein sneller veroudert en dat je gezondheidsklachten kunt ontwikkelen, zoals chronische stress, overbelastingsklachten en burn-out.
De zwakste schakel ben je zelf
Het valt nauwelijks te geloven, maar de gemiddelde zakelijke mail blijft ongeveer 6 seconden ongelezen, althans dat beweert NYU-professor Adam Alter in zijn boek Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. Het is belachelijk kort en er is maar één oorzaak: je telefoon die als een giftige octopus aan je vastgeketend zit en je constant stoort en van je werk houdt.
De telefoon minder en efficiënter gebruiken is een diep gekoesterde wens van menig professional, juristen vormen daarop geen uitzondering. Maar helaas hebben wij een handicap: we zijn nogal dienstverlenend. Als je voortdurend beschikbaar en bereikbaar moet zijn voor advies of overleg – of in ieder geval het idee hebt dat te moeten zijn – je snel moet kunnen schakelen in dossiers of er veel onverwacht werk op je bord wordt gelegd dat onder hoge druk moet worden uitgevoerd, laat die telefoon dan maar eens liggen. Je wilt ook niet elk antwoord beginnen met: ‘Excuses voor de late reactie, maar…’. Toch ben je zelf in de meeste gevallen de zwakste schakel. Het is vaak een combinatie van je gedrag en de emotionele reactie daarop: je voelt een bepaalde druk om te voldoen aan de verwachtingen en snel te antwoorden op alles wat zich aandient.
Helaas maken de applicaties op onze telefoons het ook niet makkelijk om af te kicken. Dat zijn echte aandachtkillers en het gekke is dat we allemaal weten hoe het in elkaar zit: apps worden bewust verslavend gemaakt. Daarom worden we voortdurend naar onze telefoon gelokt. Whatsapp werkt niet voor niets met ‘vinkjes’. Dat verhoogt de sociale druk om snel te reageren. Je telefoon zit ook nog eens vol geluiden, trillingen en notificatiesymbolen. Ons brein wil altijd nieuwe informatie tot zich nemen en is dus gevoelig voor dit soort prikkels. Maar ook de behoefte aan likes (bevestiging zoeken) en de angst om iets te missen (fear of missing out) houden jou telefoonverslaafd.
Je moet je telefoongedrag als een slechte gewoonte zien
Je bent je meestal niet bewust van je telefoongedrag. Het is een automatisme geworden. Je hebt even een intermezzo – de vergadering is afgelopen, je hebt net een advies aan een opdrachtgever gemaild, je komt terug van de wc – en het eerste wat je doet is op je telefoon kijken. Je moet je telefoongedrag eigenlijk als een slechte gewoonte zien waarvan je af moet. Maar er is bijna niets moeilijker dan breken met slechte gewoontes. We hebben allemaal hetzelfde probleem: we gaan ongemak liever uit de weg en iets veranderen kost moeite; het haalt ons uit de comfortzone. En bovendien kiezen we liever voor plezier NU, dan voor resultaat op termijn. NU even op Insta is toch veel leuker dan dat saaie dossier? De kans dat het je lukt met slecht telefoongedrag af te rekenen is het grootst als je het telefoongedrag dat je ervoor in de plaats wil keer op keer bewust herhaalt. Door bepaalde handelingen dagelijks uit te voeren, doorbreek je oude patronen en bouw je een nieuwe routine op. Het duurt betrekkelijk lang, zeker twee tot drie maanden en misschien zelfs langer, voordat de nieuwe (telefoon)gewoontes echt geïntegreerd zijn in je leven.
Tips en aanbevelingen
Tip 1. Verhoog je bewustzijn
Hoe is jouw relatie met je telefoon op dit moment en dient deze relatie jou nog wel of zit deze jou in de weg? Noteer wat erin je opkomt.
Tip 2. Maak het gewenste gedrag concreet
Wat wil je precies veranderen? Zolang je het gewenste telefoongedrag (de tegenhanger van je slechte gewoonte) niet concreet voor jezelf maakt, is er onvoldoende aanleiding om in beweging te komen en blijft het slechts een vaag voornemen. Het helpt wanneer je je gedrag zodanig concreet maakt, dat het visueel voorstelbaar wordt. In welke context wil je je telefoon minder of efficiënter gebruiken? (Bijvoorbeeld tijdens het werk of juist daarbuiten?) Waar wil je deze minder gebruiken? (Bijvoorbeeld op je slaapkamer, achter je bureau enz.) of wanneer ? (Bijvoorbeeld niet voor het ontbijt en niet na 21.00 uur.) Hoe meer context, des te beter. Een bekende truc is om er een ‘als-dan’-voornemen van te maken. Als prikkel x optreedt, dan voer ik gedrag Y uit. Bijvoorbeeld: ‘Als ik ’s avonds van mijn werk thuiskom (situatie) rond 19.00 uur, dan leg ik mijn werktelefoon meteen in de keukenla en daar blijft deze liggen tot 7.00 uur’ (gedrag).
Tip 3. Kijk wat je méér kunt gaan doen
Wat doe je nu af en toe al en zou je nog méér kunnen gaan doen? Wellicht zijn er nu al dagen waarop je je telefoon weglegt, maar doe je dat alleen nog niet vaak genoeg. Compleet ander gedrag vertonen is best lastig. Maar iets wat je nu al kunt, kun je wel net iets vaker gaan doen. Bijvoorbeeld: je neemt je telefoon ‘s avonds al niet meer mee naar de slaapkamer en nu ga je een stapje verder: je gaat je telefoon in de avonduren ook wegleggen als je voor de televisie zit.
Tip 4. Begin en eindig de dag zonder telefoon
Eén van de beste tips: rustig opstaan en gaan slapen zonder je telefoon in de buurt te hebben. De meeste mensen grijpen direct na het wakker worden al dwangmatig naar hun telefoon, waardoor ze meteen op ‘aan’ staan. Je kunt beter het eerste uur niet op je telefoon kijken, maar zonder prikkels opstaan, met aandacht ontbijten en je richten op zaken die voor jou persoonlijk op dat moment belangrijk zijn. Anders verdraai je meteen je prioriteiten en verbruik je je energie, die je later op de dag hard nodig hebt. De moeilijkste maar beste tip voor de avonduren: laat je telefoon buiten de slaapkamer. Lukt je dat niet, zet je telefoon dan in ieder geval helemaal uit. Dat betekent dus ook dat je je telefoon niet als wekker gebruikt. Slapen met je telefoon naast je op je nachtkastje of op je kussen, terwijl deze aanstaat, kan volgens de WHO negatieve gezondheidseffecten hebben en bovendien kom je zo sneller in de verleiding om berichten te checken. In het meest ideale scenario neem je na 21.00 uur helemaal geen digitale prikkels meer tot je, zodat je later op de avond rustig kunt gaan slapen.
Tip 5. Maak je telefoon minder aantrekkelijk
Apps zijn een grote bron van afleiding en het scheelt een slok op een borrel als je dit soort prikkels kunt verminderen. Hoe meer apps je van je telefoon verwijdert, des te beter natuurlijk. Een rigoureuze stap is het verwijderen van alle socialmedia-apps van je telefoon. Ben je daar nog niet aan toe, dan kun je een tussenstap nemen: je stopt deze apps weg in een mapje, zodat je heel veel moeite moet doen om deze te openen. Plaats op het startscherm van je telefoon alleen de meest belangrijke apps en niet de meest gebruikte of leuke apps. Ook een tip: beveilig al je apps met een 2-factor authenticatie, zodanig dat je voor elke keer dat je de app gebruikt opnieuw moet inloggen. Dat maakt het minder prettig om de betreffende applicatie te bekijken. Wanneer je de drang voelt opkomen om een app te gebruiken, maar je hebt geen zin in het inlogproces, kan dit er zomaar eens voor zorgen dat je je telefoon laat liggen. Het activeren van de grijstinten modus schijnt ook te helpen. Als het beeldscherm van een smartphone alleen nog verschillende grijstinten toont, wordt deze minder aantrekkelijk. En wie minder plezier aan zijn mobieltje beleeft, legt hem ook vaker aan de kant. Dat is de theorie.
Tip 6. Neem afstand
Hoe dichter je overdag bij je telefoon bent, des te eerder je geneigd bent deze te pakken. Leg de telefoon daarom bewust ver van je vandaan. Inkomende telefoontjes kun je tegenwoordig in de meeste gevallen ook beantwoorden vanaf een computerscherm.
Tip 7. Leer je telefoon te negeren
Het is belangrijk dat je de impuls om steeds tussendoor dwangmatig naar je telefoon te grijpen onder controle krijgt. Daarvoor moet je leren je telefoon te negeren. Hanteer ‘de vijf minuten-regel’: elke keer dat je de behoefte voelt om tussendoor op je telefoon te kijken, zeg je tegen jezelf: ‘Dat mag over vijf minuten’. Hierdoor train je jezelf om dit soort impulsen te beheersen en hierover afspraken te maken met jezelf. Beperk ad hoc-reacties zoveel mogelijk. Plan liever vaste momenten in je agenda om binnenkomende berichten, belletjes en e-mails af te handelen. Makkelijk uit te voeren en heel effectief: schakel meldingen uit op je telefoon. Zo vraagt je telefoon niet continu om je aandacht en wordt het makkelijker om deze te negeren. Er zijn veel apps op de markt die je kunnen helpen om af te kicken. Voorbeelden van apps: Moment, Forest, Cold Turkey, Selfcontrol, ieder met eigen functionaliteiten.
Tip 8. Zorg bewust voor disconnected time
Zet je telefoon af en toe bewust helemaal uit of neem deze niet mee. Hierdoor vermindert de gewoonte om voortdurend op het scherm te kijken en tegelijkertijd ben je minder afgeleid. Het klinkt misschien vreemd, maar als je erover nadenkt besef je ineens dat je voor veel activiteiten je telefoon niet nodig hebt. Als je met vrienden afspreekt of naar de supermarkt of een hockeyveld gaat, is een telefoon eigenlijk overbodig. Tijdens de lunch op je werk: idem. Hoe vaak moet je nu eigenlijk écht op dat moment bereikbaar zijn? Ook een leuk experiment: een digital detox day: een dag helemaal telefoonvrij om af te kicken. En helpt dit allemaal niet, dan kun je altijd nog een telefoonkluis met tijdslot aanschaffen. Hel!
Tip 9. Manage de verwachtingen
Als je omgeving verwacht dat je direct bereikbaar bent, zullen ze daar ook naar handelen. Geef daarom duidelijk aan wanneer je wel en niet bereikbaar bent en wanneer je wel en niet reageert op berichten. Dan valt ook de noodzaak om je telefoon steeds te checken weg.
Tip 10. Maak concrete afspraken
Dit houdt verband met het vorige punt. We hebben er allemaal baat bij dat we die overload aan communicatie, waarvoor we onze telefoon gebruiken, terugbrengen. Je kunt veel meer ‘op afspraak’ doen dan je misschien denkt. Het is vrij eenvoudig om belafspraken met mensen te maken of overlegmomenten te agenderen. Je kunt ook met je collega’s concrete afspraken maken en deze vastleggen. Bijvoorbeeld: wat bespreken we wel en niet via de telefoon en hoe gaan we om met app en mail? Hoe snel antwoorden we elkaar? Hoe gaan we met elkaar om buiten kantoortijd? In de avonduren een appje naar je collega sturen over een zaak, omdat het dan uit je hoofd is en jij ervan af bent, kan op je collega het effect hebben dat hij/zij de hele nacht ligt te malen over die zaak. Niet handig.
Het lastige aan een toxische relatie is dat je er vaak langer in blijft hangen dan je zou willen. Oude patronen zijn nu eenmaal diep ingesleten en moeilijk te veranderen. Maar wie wil er nu elke dag friet met veel zout blijven eten?
Literatuur en bronnen
Tigchelaar, M., Focus aan/uit, 9789000359691.
Alter, A., Irresistible The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked, 9780735222847
Reinke, T., Altijd en overal, ISBN 9789402903447
Barr, N.(en anderen) The brain in your pocket: Evidence that Smartphones are used to supplant thinking
https://www.trouw.nl/wetenschap/ja-telefoonverslaving-bestaat-echt-blijkt-uit-dit-onderzoek~b7f3ce55/
