Je wilt iets veranderen in je (werk)leven, maar het kost heel veel moeite om dat ook daadwerkelijk voor elkaar te krijgen. In mijn coachingspraktijk is dit een veel besproken onderwerp. Er is ook niets moeilijker dan breken met slechte gewoontes. We hebben allemaal hetzelfde probleem: we gaan ongemak liever uit de weg en iets veranderen kost nu eenmaal moeite; het haalt ons uit de comfortzone. En bovendien kiezen we liever voor plezier NU, dan voor resultaat op termijn. Dat glaasje wijn op een terrasje vanmiddag is een stuk aantrekkelijker dan die afvalpoging, waarvan je toch niet direct het resultaat ziet. Nú even een kattenfilmpje op YouTube bekijken is veel leuker en makkelijker dan de strijd aangaan met je uitstelgedrag.
Maar er is hoop. Met een paar simpele tips kun je een eind komen met gedragsverandering. Dit is deel 4 in de serie persoonlijk leiderschap op de werkvloer, waarin ik verschillende tools van persoonlijk leiderschap bespreek om jezelf te versterken. In deze bijdrage geef ik een aantal eenvoudig toepasbare tips om te breken met slechte gewoontes en je gedrag fundamenteel te veranderen.
Tip 1. Maak het gewenste gedrag concreet
Je wilt van je uitstelgedrag af. Maar ja, dat roep je nu al een jaar en er gebeurt nog steeds niets. Je weet dat je beter moet plannen, minder uren moet werken, vaker moet sporten enz., maar toch lukt het je niet om iets wat je wilt veranderen ook écht fundamenteel te veranderen. Zolang je het gewenste gedrag (de tegenhanger van je slechte gewoonte) niet concreet voor jezelf maakt, is er geen enkele aanleiding om in beweging te komen en blijft het een vaag voornemen. Het helpt wanneer je je gedrag zo concreet maakt, dat het visueel voorstelbaar wordt. In welke situatie ga je dit doen? Omgevingsfactoren fungeren vaak als een trigger voor ons gedrag. Door je gedrag te koppelen aan een specifieke situatie of aan een specifieke plek of mensen, neemt de kans op uitvoering sterk toe. Hoe meer context, des te beter. Een bekende truc is om er een ‘als-dan’-voornemen van te maken. Als prikkel x optreedt, dan voer ik gedrag Y uit. “Als ik ’s morgens op kantoor kom (situatie), dan ga ik eerst beginnen aan het dossier waar ik die dag het meest tegenop zie en ik communiceer dat ook met mijn kamergenoot(gedrag).”
Tip 2. Een frisse start is het halve werk
Met oude gewoontes breken is makkelijker als je een frisse start maakt, bijvoorbeeld na een vakantie, verhuizing, verjaardag, baanwisseling of aan het begin van een nieuw jaar, een nieuwe maand of nieuwe week, ook wel ‘het frisse start’-effect genoemd. We voelen extra motivatie om iets te verbeteren aan onszelf en onze omstandigheden op momenten van transitie, zo bevestigt onderzoek van Katherine Milkman van de universiteit van Pennsylvania. Het beginnen aan een nieuwe periode helpt je om te geloven dat je je ‘oude zelf’ achter je kunt laten en je ‘nieuwe zelf’ tot leven kunt brengen. Op een maandagmorgen fris beginnen met je gewenste gedrag kan dus al helpen om ook daadwerkelijk veranderingen door te voeren.
Tip 3. Zoek de motivatie
Waarom is het voor jou belangrijk om het nieuwe gedrag te gaan doorvoeren? Je motivatie om iets te gaan doen is groter als je dit koppelt aan iets wat van waarde is voor jou. Bijvoorbeeld: “Als ik niet meer uitstel, maar de zaak meteen aanpak, heb ik minder last van stress.”
Tip 4. Confronteer jezelf met de pijn
Stel dat je helemaal niets verandert: hoe ziet je leven er dan over pakweg drie jaar uit? Het is gemakkelijk om niets te doen, maar aan niet-veranderen kleven nadelen en wellicht helpt het je om die concreet te maken. Welke vraag durf je jezelf eigenlijk niet te stellen? Is je uitstelgedrag misschien zo erg, dat je daardoor je urennorm steeds niet haalt? Werk je wellicht zo hard, dat je gezondheid eronder lijdt?
Tip 5. Maak het jezelf gemakkelijk
Veranderen kost veel energie. Als je jezelf oplegt dat je over een week een perfecte planner moet zijn, dan raak je je motivatie al snel kwijt. Je moet klein beginnen en niet te veel tegelijk willen doen. Het eerste stapje is belangrijk om jezelf in beweging te krijgen. Als je eenmaal een begin hebt gemaakt, komt de rest vanzelf. Bijvoorbeeld een week lang elke dag op dezelfde tijd beginnen met werken. Meer hoef je niet te doen. Dat motiveert en is makkelijk vol te houden.
Tip 6. De 1 minuut-actie
Dit is een variatie op het jezelf makkelijk maken. Stel een lijst op met goede gewoontes die je wilt ontwikkelen. Focus je op één ding tegelijk en kies één goede gewoonte uit. Vervolgens maak je er dagelijks een 1 minuut-actie van: 1 minuut per dag besteed je aan het toepassen van deze gewoonte. Bijvoorbeeld elke dag ruim je 1 minuut je bureau op voordat je begint met werken. Als de goede gewoonte in je systeem zit, ga je over naar de volgende gewoonte op de lijst enz.
Tip 7. Maak het leuk voor jezelf
Je moet op zondag de jurisprudentievergadering voor de volgende dag voorbereiden, maar je stelt het steeds uit. Misschien is het met een lekkere cappuccino of een goed glas wijn erbij net even wat makkelijker beginnen. Je moet het leuk maken voor jezelf.
Tip 8. Maak er een routine van
Zorg ervoor dat je niet te veel hoeft na te denken. Als je iets op de automatische piloot doet, gaat het namelijk makkelijker. Je kunt je gewenste gedrag bijvoorbeeld koppelen aan iets wat je al doet. Bijvoorbeeld: je haalt elke morgen koffie voor je start met je werk en daaraan koppel je je nieuwe gedrag: het maken van een planning in plaats van gewoon maar te beginnen. Zo link je je nieuwe routine aan iets herkenbaars. Je kunt ook een geheel nieuwe routine verzinnen.
Tip 9. Kijk wat je méér kunt gaan doen
Wat doe je nu af en toe al, maar zou je méér kunnen gaan doen? Wellicht zijn er nu al werkdagen waarop je heel gestructureerd werkt, maar doe je dat alleen nog niet vaak genoeg. Compleet ander gedrag vertonen is lastig. Maar iets wat je nu al kunt, kun je wel net iets vaker doen.
Tip 10. Ken je valkuilen
Wanneer het lastig wordt, moet je jezelf door momenten van zwakte heen kunnen coachen. Dat kun je doen door van tevoren te bedenken waar je tegenaan kunt lopen en hoe je dat dan zou kunnen oplossen. Dan ben je voorbereid en wordt het makkelijker de regie te houden over je gedrag. Bijvoorbeeld: “Als ik slecht heb geslapen, dan vind ik het moeilijk om een begin te maken met een complexe zaak. Wanneer ik zo’n dag heb, deel ik de zaak op in overzichtelijke deeltaken, zodat de drempel om te beginnen lager ligt.”
Tip 11. Kies je hulpbronnen
Wie in jouw directe omgeving zou jou kunnen helpen om je voorgenomen gedrag te stimuleren? Betrek mensen om je heen bij je plannen. Zo kun je je planning dagelijks doornemen met een collega. Je kunt met mensen praten die het gedrag wat jij nastreeft al vertonen en hen om tips vragen. Ook een mogelijkheid is om praktische hulpmiddelen in te zetten om te stimuleren dat je het gewenste gedrag ook echt gaat doorvoeren. Bijvoorbeeld een app om beter te plannen (zoals Trello, Things, Todoist) of doelen te stellen en nieuwe gewoontes aan te leren (zoals Coach.me).
Tip 12. Beloon goed gedrag
Positieve zelfbekrachtiging is een veelgebruikt hulpmiddel om gewenst gedrag te versterken. Bijvoorbeeld een beloning die je jezelf geeft als je het gewenste gedrag (bijvoorbeeld meteen beginnen met een bepaalde taak en deze niet uitstellen) hebt uitgevoerd. Je beloont jezelf bijvoorbeeld voor goed gedrag door die avond uit eten te gaan met je partner. Je progressie bijhouden en dit vervolgens delen met je omgeving is ook een vorm van positieve zelfbekrachtiging. Bijvoorbeeld: “Het is me deze week vier keer gelukt om mijn actielijst helemaal af te krijgen en dat is twee keer zoveel als vorige week en dat ga ik delen in de teamapp.”
Zoals managementgoeroe Stephen Covey zei: “Ons gedrag is afhankelijk van onze besluiten, niet van onze omstandigheden.” Je kunt dus nu besluiten om volgende week die frisse start te gaan maken met je nieuwe gedrag. Succes!
Literatuur en bronnen
Tiggelaar, B., De Ladder, 9789079445899.
Wilson, T.D., Redirect: changing the stories we live by, 9780316051903.
Heath, D., en Heath, C., Switch, How to Change Things When Change Is Hard, 9780385528757.
