De finale 100 meter sprint op de Olympische Spelen in Parijs. De camera zoomt in op Noah Lyles, die ons met een zelfverzekerde blik laat weten dat hij gaat winnen. En hij pakte inderdaad het goud. Toeval?
Er zijn van die momenten in je werk waarop je er moet staan. Je moet een prestatie leveren, pieken. Een pleidooi in een grote zaak, een presentatie of onderhandeling waar veel vanaf hangt, een pitch, een examen, een sollicitatiegesprek. Als we een topprestatie moeten neerzetten, hebben we bijna allemaal hetzelfde probleem: we ervaren grote druk om te moeten presteren en meestal leggen we onszelf die druk op. Welke beproefde methodes om optimaal te presteren en te pieken op het juiste moment kunnen we overnemen van topsporters? Ik heb er een aantal geïnventariseerd en omgezet in concrete tips. In deel 1 bespraken we de tips die je kunt toepassen ruim voor het plaatsvinden van de prestatie. In deel 2 bespreken we wat je kunt doen vlak voor de prestatie of aan het begin daarvan. Hier volgen de tips:
Tip 1: Versterk je geloof in eigen kunnen met positieve affirmaties
Het is om meerdere redenen van groot belang om positief te denken over jezelf, je kennis en kunde. Daardoor groeit je zelfvertrouwen en onderzoek wijst uit dat je dan beter bestand bent tegen prestatiedruk. Je ziet bovendien meer mogelijkheden om problemen op te lossen en met een positieve mindset ben je ook beter in staat creatief te denken en je vaardigheden te ontwikkelen (onderzoeken: https://taylorlab.psych.ucla.edu/publications/ van de psychologen Shelley Taylor en Barbara Fredrickson: Fredrickson, B., Positiviteit, Spectrum, 2009). Positief denken is dus letterlijk de sleutel tot betere prestaties. Dit is het tegenovergestelde van wat negatief denken over jezelf en je capaciteiten met je doet: je stagneert in alle opzichten en wordt vatbaar voor stress.
Jezelf op een positieve manier toespreken is in dit verband een beproefd recept van veel topsporters. ‘Je bent er klaar voor’, ‘Jij bent hier goed in’. ‘Jij kan dit!’ Dat versterkt het geloof in eigen kunnen. De grootste bokser aller tijden, Muhammad Ali, liet geen moment voorbijgaan om vlak voor de wedstrijd tegen zichzelf en de buitenwereld te verkondigen: ‘I am the greatest’.
Er zijn veel factoren die bepalen of iemand wint of verliest, maar ik durf het aan om te beweren dat Noah Lyles de 100 meter sprint won, omdat hij op dat moment waarschijnlijk mentaal het sterkst was van alle atleten. Hij geloofde het meest in zichzelf. Datzelfde geldt voor lefgozer Duco Telgenkamp, die in de Olympische hockeyfinale tegen Duitsland de winnende shoot-out maakte, waardoor de Nederlandse herenploeg goud won in Parijs. Hij verklaarde in een interview na de wedstrijd: ‘Ik wist zeker dat ik hem ging maken en heb dat ook tegen mezelf gezegd. Ik maak ze gewoon altijd!’
De ‘methode Wüst’, vernoemd naar de voormalig topschaatster, die op vijf opeenvolgende Olympische Spelen goud won, sluit hierbij aan en staat voor ‘zelfvertrouwen tanken’ vlak voor een race. Wust: ‘Dan lette ik vooraf heel bewust op alles dat goed ging. Als ik voor een wedstrijd inreed, dacht ik bij elke goede start: weer een paar procent zelfvertrouwen erbij, bij elke goede slag: weer wat zelfvertrouwen erbij. Tot ik uiteindelijk aan de start stond en 100 procent vertrouwen had.’
Hoe vaker je tegen jezelf zegt dat je goed bent in wat je doet, hoe meer je dat gaat geloven. En hoe beter je in je eigen beleving iets kunt, des te meer kans op succes. Wat je gelooft is nu eenmaal jouw werkelijkheid en hoe positiever dat gevoel, des te groter ook de kans dat het echt positief gaat aflopen. En zelfs als je dat in het begin niet helemaal gelooft, heeft het faken daarvan zin. Zelfvertrouwen faken is een beproefde strategie om onder druk te presteren. Als je doet alsof je gelooft in jezelf en positief over jezelf denkt, dan straal je dat ook uit en omdat je het uitstraalt, gaat je omgeving ook daadwerkelijk geloven dat je zelfvertrouwen hebt. Maar je gaat het zelf ook geloven: imitatie van zelfverzekerd gedrag roept namelijk de bijbehorende emotie op. Fake it till you make it!
Dus, als je die presentatie moet geven of opgaat voor die nieuwe baan, zeg je een paar keer tegen jezelf, ook als je zelfvertrouwen nog broos is: ‘Ik ben er klaar voor’, ‘Ik ben hier goed in!’
Tip 2: Reguleer je spanning
Vlak voor het moment suprême hebben veel sporters een toolkit beschikbaar om hun spanning te reguleren en daarmee hun prestaties te ondersteunen. Denk daarbij aan ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen, meditatie en mindfulness. Dit soort technieken kunnen de chaos in je hoofd bestrijden, de spierspanning verminderen, de hartfrequentie verlagen en de focus vergroten. Ook muziek luisteren kan helpen om te ontspannen. Wat jou helpt om je spanning te reguleren zul je zelf moeten uitproberen. Het is daarbij belangrijk dat de techniek die je gebruikt is afgestemd op de soort druk die je op dat moment ervaart. Als je vooral last hebt van lichamelijke stress, zullen praktische technieken, zoals het controleren van je ademhaling, waarschijnlijk effectiever zijn dan cognitieve ontspanningstechnieken, zoals meditatie of mindfulness. En andersom geldt hetzelfde: als je vooral mentale druk ervaart, kunnen juist de cognitieve technieken meer effect hebben. Dit soort hulpmiddelen om je spanning te reguleren kun je integreren bij je vaste routines. Zie daarvoor tip 4.
Tip 3: Richt je op wat je kunt beïnvloeden
‘Ik heb geen controle over mijn tegenstanders, dus het heeft geen zin om me daar druk over te maken. Ik kan me maar beter richten op wat we wél kunnen doen’.
Je hoort het Formule 1-coureur en meervoudig wereldkampioen Max Verstappen vaak zeggen en het is een hele wijze uitspraak. Als je je constant druk aan het maken bent over zaken die je niet kunt beïnvloeden, verhoog je ongemerkt de druk. Je moet onderscheid maken in dat waar je wel en dat waar je geen invloed op hebt. Het is een bekend uitgangspunt van de Stoïcijnse denkwijze: richt je op de dingen die je wél onder controle hebt.
‘Ze maakt zich niet druk om spanning of wat mensen van haar vinden, maar alleen om zaken waar ze controle over heeft. Ik denk dat veel sportpsychologen Femke Bol zullen aanwijzen als het voorbeeld van een atleet die het mentale gedeelte richting de perfectie uitvoert.’ aldus atletiekcoach Laurent Meuwly over zijn pupil, die met drie medailles uit Parijs vertrok en met haar gouden inhaalrace op de 4x 400 meter gemengd de hele wereld in vervoering bracht.
Voormalig topschaatser en winnaar van Olympisch goud op de 1500 meter, Mark Tuitert, tevens auteur van diverse boeken over de Stoïcijnse denkwijze, was voor zijn gouden race op en top getraind en had het gevoel dat hij op weg naar die laatste kans in zijn leven op Olympisch goud alles gedaan had wat binnen zijn bereik lag om zo goed mogelijk te zijn. Maar hij had ook geaccepteerd dat de tegenstanders wellicht beter zouden zijn, dat zijn vader wél en zijn moeder níet bij de race aanwezig zou zijn: die dingen had hij niet in de hand en daar kon hij zich dus maar beter niet druk om maken.
Je kunt niet voorkomen dat jouw tegenpleiter ter zitting leugens verkondigt, maar je hebt wel invloed op hoe je daarmee omgaat. Je kunt jezelf bijvoorbeeld richten op de rechter en je afvragen hoe je ondanks deze leugens de rechter kunt beïnvloeden. Wat je niet moet doen is emotioneel worden van de leugens van jouw tegenpleiter. Door je te richten op de dingen waar je wel invloed op hebt, zul je merken dat je beter presteert, omdat je geen energie verliest aan de verkeerde dingen. Als je tegen jezelf kunt zeggen dat je alles wat binnen je macht ligt hebt gedaan, kun je ook makkelijker accepteren dat er zaken zijn die niet in je cirkel van invloed liggen. Wellicht gelooft de rechter de leugens toch. Dat is dan maar zo.
Tip 4: Integreer pre-performance routines in je mentale voorbereiding
Veel topsporters werken met zogeheten ’pre-performance routines’: een vaste reeks simpele handelingen, triggers om in de juiste mentale toestand te komen. Het uitvoeren van dergelijke routines verbetert de focus en concentratie en bevordert dat er minder ruimte voor afleiding is, met name voor mentale afleiding in de vorm van negatieve gedachten. Daardoor kun je je volledig richten op de taak die voor je ligt.
De meest succesvolle olympiër aller tijden, Michael Phelps, had als topzwemmer de routine om vlak voor een wedstrijd een paar keer met zijn armen te zwaaien alvorens deze met een klapgeluid tegen zijn lichaam te slaan.
Je helemaal afsluiten met een grote koptelefoon op je oren kan ook onderdeel zijn van je routine. Of juist niet. Atletieklegende Usain Bolt zocht voor een wedstrijd juist contact met het publiek en haalde allerlei gekkigheid uit. De kenmerkende pose van Bolt na het winnen van een wedstrijd werd ook onderdeel van zijn routine: de benen licht gespreid en door de knieën gezakt, met de armen gestrekt naar de lucht, alsof hij met een imaginaire pijl en boog naar de sterren mikt. Toptennisser Rafael Nadal neemt drie kwartier voor aanvang van een wedstrijd altijd een koude douche.
Soms krijgen routines het karakter van rituelen. Nadal die altijd voor een service de lijn schoonveegt en even met zijn racket tegen zijn schoenen tikt om vervolgens aan zijn onderbroek te trekken. Voormalig toptennisster Serena Williams, die altijd een heel toernooi dezelfde sokken droeg.
Het is niet zozeer belangrijk wat de routine of het ritueel precies inhoudt, maar meer dat het iets is dat je consequent doet en betekenis voor jou heeft. Bv. vlak voor de zitting eerst nog even contact hebben met een specifieke collega, bepaalde muziek luisteren, de documenten in je tas op een bepaalde manier ordenen enz. Het is raadzaam om te beginnen met het bewust uitvoeren van simpele routines en te onderzoeken hoe deze je prestaties beïnvloeden. Pas deze tussentijds aan en na verloop van tijd zul je waarschijnlijk een aantal routines hebben ontwikkeld die jou helpen om beter te presteren.
Tip 5: Focus op wat je moet doen
Dit houdt in dat je niet bezig bent met het eindresultaat of de uitkomst, maar met het goed uitvoeren van je taken. Dit wordt door topsporters heel vaak genoemd als manier om met druk om te gaan. Om een topprestatie te leveren is het natuurlijk cruciaal dat je je volledig op de taak en de uitvoering daarvan focust. Wat er meestal gebeurt is dat je afgeleid bent doordat je in gedachten afdwaalt naar de gevolgen van je prestatie. Dan ga je vlak van tevoren denken: ‘O, straks krijg ik deze baan niet’ of ‘Wat als ik deze zaak verlies’. Het gevolg daarvan is dat je aandacht weg is bij wat je eigenlijk moet doen. Zoals Epke Zonderland, voormalig topturner en olympisch kampioen op het onderdeel rekstok, tijdens een tv-interview in Parijs als tip meegaf: ‘Je moet het niet te groot maken en je richten op wat je moet doen en wat daarvoor nodig is, zodat je je focus houdt. Niet bezig zijn met het eindresultaat. Dat leidt alleen maar af.’
Kortom, het is vooral mentale training. Ireen Wüst vat de kern goed samen: ‘Degene die er mentaal het meest ready voor is, dus het meeste vertrouwen in eigen kunnen heeft en het beste emoties kan reguleren, dat is in mijn optiek degene die altijd wint.’ Ze zou zomaar eens gelijk kunnen hebben.
Literatuur en bronnen
Tuitert, M., DRIVE: Train je stoicijnse mindset.
Post, Stalen zenuwen – Hoe topsporters presteren onder druk (en wat je daarvan kunt leren).
Klaassen, R., Boot, B. & Roet-Klaassen, R. (2019). Omgaan met druk – Leer van toppresteerders en inzichten uit de haptonomie.
Calmeiro L, Tenenbaum G, Eccles DW. Managing pressure: patterns of appraisals and coping strategies of non-elite and elite athletes during competition. J Sports Sci. 2014; 32: 1813-1820.
Vealey RS. Mental skills training in sport. In: Tenenbaum G, Eklund RC, eds. Handbook of sport psychology, 3rd ed. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons; 2007. p.287-309.
Crum e.a., Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response, Journal of Personality and Social Psychology, 2013.
