Je hebt je een slag in de rondte gewerkt en avonden doorgetrokken om jouw dossiers goed achter te laten voor je collega’s en nu is het eindelijk zover: vakantie! Je bent opgelucht en opgetogen. Maar nog maar net op de plaats van bestemming aangekomen zak je als een pudding in elkaar: zware vermoeidheid, koorts, griepverschijnselen en andere vage pijntjes. Een onverwachte hel die volgens professor Ad Vingerhoets, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Tilburg, ook nog een naam heeft: leisure sickness, de vrijetijdsziekte: ziek worden, juist wanneer je vrij bent. Rillend in bed, te misselijk om naar de wc te lopen, je hotelkamer niet uitkunnen, geen rooftop bar, geen cocktails, maar een ongeopende fles welkom bubbels die je blijft aanstaren. En het erge is dat je je niet alleen beroerd voelt, maar ook nog eens schuldig: je zou moeten genieten van je spaarzame vrije tijd en dat doe je dus niet. In plaats daarvan lig je op bed en ben je een pain in the ass voor je omgeving.
Hoe ontstaat leisure sickness?
Als je stress ervaart, maakt je lichaam meer adrenaline en cortisol aan en dat werkt verdovend: het onderdrukt kleine kwaaltjes. Maar als die stress opeens wegvalt, is het verdovende effect ook weg en kan je uit balans raken. Dat is precies wat er vaak gebeurt vlak voor en tijdens een vakantie. Je werkt keihard om alles af te krijgen voor je vakantie en ineens stop je daarmee, waardoor de aanmaak van stresshormonen opeens sterk daalt óf je lichaam blijft tijdens de vakantie nog stresshormonen aanmaken, terwijl dat niet nodig is. Hierdoor kan het immuunsysteem verstoord raken, met als gevolg dat je vatbaarder wordt voor ziektes op momenten dat je ontspant. Vooral personen met een hoge werkdruk, die zich daarnaast ook nog eens heel betrokken en oververantwoordelijk voelen, schijnen gevoelig te zijn voor leisure sickness.
Ook kan het kwakkelen met je gezondheid tijdens vakantie volgens Vingerhoets te maken hebben met zogeheten ‘symptoomperceptie’. Mensen met zeer drukke banen zijn zich meer bewust van hun lichaam zodra ze vrij zijn. Ken je dat? Ineens heb je tijdens je vakantie kiespijn, last van je rug of heb je steken in je hoofd. Als er minder afleiding is doordat je niet werkt, is er ineens ruimte voor allerlei pijntjes, die je anders niet voelt. Vingerhoets vergelijkt het met voetballers, die tijdens de wedstrijd nergens last van hebben en ineens na de wedstrijd lichamelijk instorten.
Hoe kom je af van leisure sickness?
De oplossing ligt voor de hand: je kunt de kans op leisure sickness verkleinen door een abrupte terugval in stressniveau te voorkomen. Dat kun je doen door in de laatste week voor je vakantie je werk rustig af te bouwen in plaats dat je jezelf nog even op de turbostand zet. In de praktijk betekent dit dat je de overgang van werk naar niet-werk geleidelijk laat verlopen, zodat je stressniveau langzaam naar beneden zakt in plaats van abrupt. Wat je dus zeker niet moet doen is tijdens de reis naar de vakantiebestemming nog even de laatste mailtjes wegwerken.
Hoogleraar arbeids- en organisatiepsychologie aan de Universiteit van Mannheim, Sabine Sonnentag, doet al jaren onderzoek naar herstel van werkstress en de effecten van vrije tijd en vakantie en geeft als tip om in de laatste week voor je vakantie nog maar weinig afspraken te maken, uitsluitend overzichtelijke, vastomlijnde taken uit te voeren en niet meer te werken in de avonduren, maar dan juist bijvoorbeeld even te sporten.
Je kunt je werk wel geleidelijk afbouwen, maar daarmee ben je er nog niet. Het is ook raadzaam om bij de start van je vakantie niet meteen volledig in de relaxmodus te gaan en helemaal niets doen. Het is beter om actief te blijven en nog een beetje spanning op de boog te houden. Dus de eerste dagen van je vakantie ga je niet knock-out op dat strandbedje liggen, een gat in de dag slapen of je helemaal vol gieten met alcohol, maar blijf je actief door bijvoorbeeld een stevige wandeling of fietstocht te maken. Ook dat is belangrijk om een al te abrupte terugval in stressniveau te voorkomen. Het kan daarnaast helpen om je vaste slaapritme tijdens je vakantie zoveel mogelijk aan te houden. Ga niet opeens veel meer of minder slapen; dan is de overgang minder ingrijpend voor je lichaam.
Overige tips
Een goede voorbereiding is het halve werk
Om te voorkomen dat je je op het laatst een slag in de rondte moet werken om weg te kunnen, is het raadzaam om – afhankelijk van de aard en omvang van je werk en bijbehorende verantwoordelijkheden – al 2 weken tot een maand van tevoren te beginnen met plannen: wat kan je nog doen, wat niet meer en waarop kun je anticiperen? Wie moet je informeren over je afwezigheid? Aan wie moet je jouw dossiers overdragen? Wellicht zijn er bepaalde cliënten of stakeholders waarvan je vragen verwacht? Dan kun je je vakantie maar beter tijdig aankondigen, zodat je problemen voor kunt zijn. Ook een tip: zet 1 tot 2 dagen voor je vertrek je out of office al aan, zodat je de laatste taken ongestoord kunt wegwerken.
Bedenk waar jij van oplaadt
Heb je in kaart waar je energie van krijgt? Dat zijn dan juist de activiteiten die je tijdens je vakantie moet gaan doen om op te laden en te ontstressen. Communiceer hier duidelijk over met je omgeving en maak afspraken met elkaar. Misschien heb jij wel een partner of vrienden met minder veeleisende banen. Het is belangrijk dat je voor jezelf kunt kiezen en dat je als gevolg daarvan in jouw omgeving kunt aangeven wat je nodig hebt om tijdens vakantie te recupereren van de topsport die jij bedrijft.
Zorg voor uitdaging
Als activiteiten, die een beetje spannend zijn, lukken dan krijg je een enorme boost. Daarom is het een goed idee om tijdens je vakantie uitdagende activiteiten, zoals een nieuwe sport of hobby – een duikcursus, surfles, paragliden – op te zoeken. Je laadt daar geestelijk flink van op en daardoor ontspan je sneller.
Vrije tijd moet écht vrije tijd zijn
Volgens Sonnentag moet je ervoor zorgen dat vrije tijd ook écht vrije tijd is. Het gaat erom dat je niet alleen fysiek, maar ook mentaal herstelt en dat betekent dat je niet steeds aan je werk herinnerd moet worden, want anders laad je niet op en blijf je op standje ‘aan’. En dat is nu juist het pijnpunt bij veel juristen. Want de verleiding is groot om tijdens je vakantie toch even je mail te checken of bereikbaar te blijven. Maar op die manier blijf je mentaal op ‘aan’ staan en rust je niet uit. Het advies luidt dus: koppel je- zelf mentaal los van je werk. Moet je toch werken of bereikbaar zijn, probeer dat dan te limiteren in tijd en je werkzaamheden te clusteren. Dus bv. alleen werken op een bepaalde ochtend tijdens je vakantie en ook alleen dan ben je bereikbaar voor de buitenwereld.
Beperk ‘high-duty’-taken in je vrije tijd
Ook blijkt uit onderzoek van Sonnentag dat onvermijdelijke verplichtingen in je vrije tijd – dat noemt men ‘high-duty’-taken – zoals zorgtaken voor kinderen, huishoudelijk werk, klussen e.d. het mentale herstel vertragen. Voordat je het weet ben je de hele vakantie druk met dit soort taken. Behalve als die taken je heel veel plezier bezorgen, kunnen deze je flink belemmeren en ertoe leiden dat je eigenlijk mentaal niet uitrust. Overigens geldt dit niet alleen tijdens vakanties, maar ook in weekenden. De weekenden zijn doorgaans volgepropt met vervelende klusjes, zoals opruimen, schoonmaken, boodschappen doen en eten koken, waardoor we maandag uitgeblust achter ons bureau schuiven in plaats van uitgerust. In het algemeen zijn ‘low-duty’-activiteiten in je vrije tijd – sport, hobby, sociaal contact – beter voor je mentale herstel.
Bouw na je vakantie je werk rustig weer op
Het is niet alleen verstandig om je werk voor je vakantie geleidelijk af te bouwen, maar een rustige opbouw na je vakantie is ook belangrijk, zodat de overgang niet te groot is en je stressniveau niet meteen weer als een komeet omhoog schiet met een verlaagde weerstand tot gevolg. Je kunt bijvoorbeeld de eerste 2 dagen na je vakantie voor de buitenwereld afwezig blijven en je out off office aanlaten. Ook is het belangrijk om prioriteiten te stellen en niet alles tegelijk te willen doen, zodat je dagen niet te lang worden. De verleiding is groot om langer door te werken om van dat ‘achterstandsgevoel’ af te komen, maar dat moet je juist niet doen.
Leef bewust
Wie bewust leeft en goed voor zichzelf zorgt, heeft minder last van stress en dan is de kans op leisure sickness tijdens vakanties ook kleiner. Zorg dat je ’s avonds goed ontspant na een drukke dag, maak je los van het werk (dus ‘s avonds bij voorkeur niet je werkmail checken), neem regelmatig dagen vrij en spreid de vakanties goed. En sport meer. Sporten verlaagt je cortisol-niveau (zowel op korte als op lange termijn), waardoor stress minder vat op je krijgt.
Wat is nu eigenlijk de moraal van het verhaal? Het echte werk vindt buiten de vakantietijd plaats! Wie zorgt voor balans in zijn/haar leven, zal meer kunnen genieten van zijn/haar vakanties. Trek die champagne deze zomer maar open op je hotelkamer!
Literatuur en bronnen
- Vingerhoets, A. J. J. M., van Heck, G. L., & van Huijgevoort, M. (2003). Vrijetijdsziekte: geen mythe maar werkelijkheid. Gedrag & Gezondheid, 31(4), 262-270.
- Sonnentag, S. e.a., Recovery from Work: Advancing the Field Toward the Future.
- Recovery from Work: Advancing the Field Toward the Future.
- Chair of Work and Organizational Psychology
- Tiggelaar, B., Vakanties zijn essentieel voor mentaal herstel. Dit is wat je niet en wel moet doen volgens onderzoekers.
