Zitting in Groningen. Na een lange rit met de nodige files onderweg stoof ik net op tijd de rechtbank binnen, waar mijn cliënt al met smart op mij zat te wachten. Ik wilde hem nog wat vragen stellen over een door de wederpartij te elfder ure ingebrachte productie en dus greep ik voor de bijbehorende stukken naar mijn gloednieuwe attachékoffer, die ik even daarvoor van mijn ouders voor mijn verjaardag cadeau had gekregen. Maar hoe ik ook wrikte en trok, ik kreeg de koffer niet open en toen mijn cliënt mij te hulp probeerde te schieten, ging het helemaal mis: het cijferslot werd per ongeluk ingesteld en vervolgens geblokkeerd. Daarna volgde een waas van paniek en stress. Zonder stukken, zonder de houvast en structuur van het papier, zou ik de zitting nooit kunnen doen. Terwijl het in mijn hoofd steeds chaotischer werd en ik in een toestand van verlamming niet meer helder kon denken, bleef mijn cliënt bij de les: hij opperde om op zoek te gaan naar gereedschap. Juist op het moment dat een medewerker van de rechtbank een hamer op de kop had weten te tikken, werden we de zittingszaal ingeroepen, alwaar de kantonrechter – van de nodige disclaimers voorzien – bereid was mijn koffer de definitieve nekslag te geven. Eind goed, al goed, maar om nu te zeggen dat ik me meteen weer goed voelde, nee. Ik was uit balans, niet zozeer omdat mijn koffer gesloopt en wel naar het grofvuil kon worden gebracht, maar vooral omdat mijn hart in mijn keel bleef bonken en ik mijn hoofd niet meer rustig kreeg op die middag in de mooiste stad van het noorden.
Bijna elke jurist die onder druk moet presteren kan het beamen: soms kunnen de paniek en stress toeslaan, waardoor je in een zwart gat naar beneden wordt getrokken en het je niet meer lukt om helder te denken en de situatie de baas te worden. Dat is misschien wel het ergste: je investeert in de verkeerde dingen. Je verliest je relativeringsvermogen, waardoor het heel groot wordt in je hoofd en je niet meer in staat bent om oplossingen te bedenken.
Het goede nieuws: je hoeft niet meteen in therapie of aan de antidepressiva om hier wat aan te doen. Er bestaan ook simpele methoden om met dit soort paniek- en stressreacties om te gaan. In ieder geval kun je die eerst uitproberen. Mindfulness, yoga, meditatie en sporten zijn bijvoorbeeld bekende methodes. Ademhalingstechnieken kunnen je ook helpen. Bij angst ga je sneller ademhalen en daardoor krijg je te weinig zuurstof binnen. Je kunt je ademhaling al redelijk goed onder controle krijgen door zeven keer rustig in en vervolgens zeven keer rustig uit te ademen en dit bij de laatste tel even vast te houden. Zo krijg je zuurstof in je lichaam. Maar ook met de eenvoudige 3-3-3-regel kun je je paniek en stress onder controle krijgen, althans proberen te krijgen. Had ik dat maar eerder geweten! Dit is deel 8 in de serie persoonlijk leiderschap.
De 3-3-3- regel
De 3-3-3-regel is een simpel hulpmiddel bestaande uit drie ‘opdrachten’. Als je deze alle drie uitvoert op het moment dat de paniek of stress zich van je meester dreigt te maken, zou je je al meteen rustiger moeten gaan voelen. De gedachte achter deze opdrachten is dat je je aandacht verlegt en je concentreert op andere zaken dan je verlammende paniek, stress of zorgen. Deze methode helpt je om je terug te brengen naar het hier-en-nu.
De 3-3-3-regel is niet wetenschappelijk onderbouwd, maar in de praktijk wordt deze methode veelvuldig aanbevolen als simpel maar doeltreffend hulpmiddel, bijvoorbeeld door de Britse gezondheidsdienst National Health Service.
Het werkt als volgt.
Stap 1. Benoem drie dingen die je visueel waarneemt
Je kijkt rond en brengt je aandacht naar drie fysieke objecten om je heen. Je bekijkt en benoemt deze. Bijvoorbeeld: Ik zie in de rechtbank een koffieautomaat met plastic bekertjes, zwarte stoeltjes met een ijzeren voet en een klok in de vorm van een zon. Vervolgens bestudeer je elk object zorgvuldig en let je op de details. Bijvoorbeeld: Welke kleur heeft de wijzerplaat? Is deze groot of klein? Hoe is het design van de stoelen? Enzovoorts.
Stap 2. Je identificeert drie geluiden die je hoort
Vervolgens luister je naar drie geluiden die je kunt horen en benoemt deze. Bijvoorbeeld: Ik hoor mensen praten, ik hoor getik van naaldhakken op de vloer, geritsel van papier. Je let ook nu weer op de details, zoals de toonhoogte en de cadans van elk geluid. Bijvoorbeeld: Ik hoor een man met stemverheffing praten, de naaldhakken tikken in een ritme van 1-2-3. Enzovoorts.
Stap 3. Je beweegt drie lichaamsdelen
Je kiest drie lichaamsdelen die je kunt bewegen, zoals je armen, benen of voeten. Focus je volledig op die bewegingen. Natuurlijk kun je in het openbaar niet al te gek doen en je wilt uiteraard niet de indruk wekken dat je rijp bent voor de psychiater, maar even wiebelen met je tenen, tikken met je vingers of bewegen van je enkels kun je redelijk onopvallend doen.
De moraal van het verhaal: soms kunnen kleine, praktische trucjes al helpen om weer een beetje te kalmeren in voor jou lastige omstandigheden. Jezelf coachen was nog nooit zo makkelijk!
