Hoe kun je onder die immense druk zo goed presteren? Femke Bol, Sifan Hassan, Harrie Lavreysen, de hockeyers, de basketballers, de roeiers, de zeilers, ze deden het op het juiste moment. Juristen moeten in het eigen theater voor een iets minder groot publiek hetzelfde doen: een pleidooi in een grote zaak, een presentatie of onderhandeling waar veel vanaf hangt, een pitch, een examen, een sollicitatiegesprek. Als we een topprestatie moeten neerzetten, hebben we bijna allemaal hetzelfde probleem: we ervaren grote druk om te moeten presteren en meestal leggen wij onszelf die druk op. We verwachten gewoon heel veel van onszelf en dat is vooral een mentaal dingetje. Als je druk ervaart, gebeurt er van alles in je hoofd: je krijgt zorgelijke gedachten, je gaat nadenken over die prestatie en daar word je nerveus van. Want in je hoofd gaat het vaak over NIET goed presteren. ‘Als ik mijn tekst maar niet vergeet’, ‘Als ik maar geen black-out krijg op het moment suprême’. Om een optimale prestatie neer te zetten, is het cruciaal dat je je aandacht helemaal op je taken kan blijven richten en niet bent afgeleid door alles wat erdoor je hoofd spookt.
Als er één beroepsgroep is die daar ervaring mee heeft, dan zijn het wel de topsporters. De druk is bijna nergens hoger dan op een EK voetbal of Olympische Spelen en ook deze zomer hebben we weer kunnen zien hoe topatleten optimaal presteerden op het juiste moment, waar andere sporters jammerlijk faalden. Welke beproefde methodes en strategieën om optimaal te presteren en te pieken op het juiste moment kunnen we overnemen van topsporters? Ik heb er een aantal geïnventariseerd en omgezet in concrete tips. Je kunt onderscheid maken tussen tips die je kunt toepassen ruim voor het plaatsvinden van de prestatie of tips die op het moment van de prestatie zelf dan wel vlak daarvoor nuttig zijn. Dit is deel 1. In dit deel ligt de focus op wat je ruim van tevoren kunt doen om je prestatievermogen te vergroten. Hier komen de tips:
Tip 1: Focus op EIGEN doelen
Om goed te presteren moet je je focussen. Het is belangrijk dat je daarbij een doel hebt om op te focussen en dat dit jouw EIGEN doel is.
Onderzoek toont aan dat je je beter voelt als je gericht bent op je eigen leerproces en eigen prestatie-of leerdoelen. In de topsport hoor je coaches ook vaak zeggen: ‘We hebben onze EIGEN doelen, we zitten in een proces en we zien wel waar dat toe leidt’. Als je bezig bent om de strijd te winnen van een ander (competitiedoel) verhoog je de druk, omdat je niet weet of je die zaak gaat winnen of gekozen wordt voor die baan. Dat ligt buiten jouw macht en daar kun je je dus beter maar niet mee bezig houden. Professionals die beter willen presteren dan een ander hangen hun eigenwaarde bovendien vaak op aan hun prestaties. Dat geeft veel druk. Een doel niet behalen voelt dan als falen. Bij eigen prestatie-of leerdoelen gaat het vooral om wat je leert en de vooruitgang die je boekt en daar heb je – behalve dat het veel positiever is – ook meer invloed op.
Als je een belangrijk sollicitatiegesprek hebt, dan kun je bijvoorbeeld als doel hebben om je te profileren met je sterke punten. Daar heb je zeggenschap over. En ook als je niet gekozen wordt voor die baan, heb je in ieder geval wat geleerd. Zoals voormalig topschaatster Ireen Wüst, de meest succesvolle Olympiër van Nederland en om die reden ‘Wonder Wüst’ genoemd, heeft gezegd: ‘Ik deed mijn uiterste best en als het dan toch niet lukte had ik voor mijn gevoel niet gefaald en misschien wel superveel geleerd. Ik bleef het dus klein houden, en vooral heel dicht bij mezelf’.
Tip 2: Bereid je goed en tijdig voor
Topatlete Femke Bol werkt met schema’s, waarin taakgericht en heel minutieus beschreven staat hoe haar dagen eruit zullen zien – van het ontbijt tot een mogelijke podiumceremonie. Door die schema’s weet ze precies waar ze aan toe is en kan ze zich richten op het hier en nu. Waar dat toe kan leiden hebben we allemaal kunnen zien: goud, zilver en brons!
Ook Harrie Lavreysen, goed voor drie keer goud in Parijs, staat bekend om zijn perfectionistische voorbereiding. ‘Harries hattrick’ zo heette de missie die moest leiden tot de allerbeste versie van zichzelf. Hij werkt zijn dagen tot op de seconde uit in een trainings-en wedstrijdplan en weet alles van zijn tegenstanders en daar geniet hij dan ook nog van, naar eigen zeggen. Een goede en tijdige voorbereiding geeft topsporters vooral rust, vertrouwen en focus.
Het advies luidt dus: stel jezelf een doel en bepaal de weg erheen met alle stappen en handelingen die nodig zijn om het gewenste resultaat te behalen. Daardoor creëer je de goede randvoorwaarden voor de latere topprestatie. Meestal heb je een planning, waarin je langzaam toewerkt naar het moment van de waarheid, maar het kan ook om randzaken gaan, zoals het tijdig ordenen van de benodigde documenten in je laptop, het uitzoeken van je kleding, het regelen van oppas of een bezoek aan de kapper. Op het moment dat je dit allemaal goed voorbereid hebt en ook op tijd – zodat je je niet op het laatste moment hoeft te haasten – zul je al een deel van de druk bij jezelf wegnemen.
Het is zaak om daarbij niet te overdrijven. Wat topsporters ook typeert is dat ze op tijd weten wanneer ze de teugels moeten laten vieren. Je kunt niet altijd en overal op ‘aan’ staan en dat hoeft ook helemaal niet. Als je maar goed weet wanneer je er écht moet staan.
Tip 3: Creëer oefensituaties met lastige of spannende omstandigheden
Van Jeroen Otter, de voormalig bondscoach van de Nederlandse shorttrackers, is bekend dat hij met opzet ruis creëerde op trainingen, zodat zijn ploeg bepaalde situaties, zoals afgeleid raken door vervelend publiek, leerde herkennen en buitensluiten. Hij liet bijvoorbeeld tijdens een training luidruchtig publiek irritant over de boarding hangen, zodat de ploeg daarmee leerde omgaan. Of hij bouwde met opzet een tegenslag in: na een zwaar trainingskamp in de Pyreneeën liet hij de ploeg onverwachts terugfietsen naar Nederland.
De American Football-finale – de Super Bowl – is een enorm spektakel met meer dan 200 miljoen kijkers. Daar gaat vanzelfsprekend de nodige druk vanuit. Het is niet ongebruikelijk dat de deelnemende teams aan deze finale de Super Bowl-wedstrijd in een training zo goed mogelijk proberen na te bootsen door bijvoorbeeld fans van rivaliserende clubs uit te nodigen om spelers bewust uit te jouwen. Puur omdat ze weten dat het creëren van moeilijke omstandigheden bijdraagt aan presteren op de cruciale momenten.
Dit zijn voorbeelden van ‘game-like training’: een training die lijkt op de echte situatie waarin je komt te verkeren als je moet presteren. De gedachte hierachter is dat door je bloot te stellen aan lastige of spannende omstandigheden, je beter voorbereid bent op wat je te wachten staat. Je bent dan beter bestand tegen druk als je voor het echie gaat, omdat je die situatie dan al een keer hebt meegemaakt of in ieder geval iets wat erop lijkt. Bij de meeste topsporters is dit onderdeel van hun voorbereiding, zie tip 2.
Het advies luidt dus: creëer oefensituaties met lastige of spannende omstandigheden, waardoor jij druk ervaart. Vraag collega’s bijvoorbeeld zich vervelend te gedragen als jij een oefen-presentatie geeft. Huur een coach in om een sollicitatiegesprek, presentatie of pitch te oefenen met de opdracht om lastige vragen te stellen, organiseer een mock trial (imitatieproces) met hele kritische collega’s in verschillende rollen, maak een oefenexamen onder lastige omstandigheden, bijvoorbeeld met veel geluid op de achtergrond of in een hele koude kamer. De werkelijke performance valt dan meestal erg mee of wordt zelfs als relatief ontspannen ervaren. Je raakt namelijk snel gewend aan een bepaalde druk.
Tip 4: Bedenk What if-scenario’s
Een andere techniek, die door veel topsporters gebruikt wordt en vooral bekend is geworden door voormalig topzwemmer en de meest succesvolle olympiër aller tijden Michael Phelps, is het doornemen van zogeheten ‘What if-scenario’s’. Het idee achter What if-scenario’s is dat geen enkele prestatie die je moet leveren volgens plan verloopt. Daarom is het goed om zoveel mogelijk scenario’s van tevoren door te nemen en daar antwoorden op te bedenken. Dit kan als jurist bijvoorbeeld zijn: wat als ik het antwoord op een vraag niet weet, wat als er iets onverwachts gebeurt, wat als ik merk dat de rechter bevooroordeeld is? What if-scenario’s kun je ook weer vooraf trainen en dus combineren met tip 3.
Tip 5: Visualiseren
Het van tevoren visualiseren van een situatie waar veel van afhangt is misschien wel de bekendste manier van mentale training. Visualisatie is een techniek die in de topsport vaak wordt gebruikt om een doel te behalen, spanning te verminderen of zelfvertrouwen te vergroten. Voorafgaand aan de grote dag hebben de meeste topatleten de perfecte wedstrijd, het winnende goal of de laatste meters van de gedroomde race, vaak al honderden keren in hun hoofd afgespeeld. Als je visualiseert maak je een mentaal beeld van een ideale situatie – de perfecte zitting, het gedroomde sollicitatiegesprek – zonder dat je deze daadwerkelijk uitvoert. Daarbij maak je gebruik van zoveel mogelijk zintuigen. Je speelt als het ware een film af in je hoofd. Door tot in detail te beleven en alles te zien, horen, voelen en ruiken alsof het echt gebeurt activeer je dezelfde gebieden in de hersenen en dezelfde zenuwen en spieren, als in de werkelijke situatie. Verschillende studies hebben uitgewezen dat het denken aan een activiteit bijna hetzelfde effect heeft als de betreffende activiteit echt uitvoeren. Hoe vaker je op een positieve manier aan de betreffende prestatie denkt, des te beter je dus presteert en je bent ook nog eens beter voorbereid op situaties die je in je hoofd al eens hebt meegemaakt, zo luidt de theorie.
Topsprintster Dina Asher-Smith, o.a. wereldkampioen op de 200 meter: ‘Ik bedenk vast hoe het zal gaan, hoe de omgeving eruit zal zien, hoe het klinkt, hoe het ruikt’, ik voorzie waar de uitdagingen zitten en hoe ik die kan overwinnen. Als het dan eindelijk echt moet gebeuren, dan ben ik overal op voorbereid’. Louis van Gaal ging in Parijs langs bij de heren hockeyploeg en raadde de mannen vooral aan heel veel te ‘imagineren’, zoals hij dat noemt. ‘Imagineer dat je al in de finale staat’, zei hij en zo geschiedde.
Michael Phelps beeldde zich tijdens de training de perfecte race in en gebruikte visualisaties ook om vooraf tijdens de voorbereiding What if-scenario’s te trainen en te visualiseren, een combinatie van de tips 2, 3, 4 en 5 dus. Bijvoorbeeld hoe te reageren als er water in zijn bril kwam. Als dit tijdens de race gebeurde was het geen probleem meer, omdat hij door zo’n scenario te trainen en te visualiseren precies wist hoe te handelen.
Hoe kan je visualiseren als jurist toepassen? Focus vooral op wat je wilt dat er gaat gebeuren. Probeer bijvoorbeeld te visualiseren hoe je straks een tevreden gevoel over je performance hebt. De focus op de goede resultaten zal ervoor zorgen dat je minder nadenkt over ‘Wat als het misgaat’ of ‘Wat als ik faal’. Deze gedachtes zullen je spanning namelijk alleen maar verhogen. Je kunt je beter focussen op dat je je eigen doelen hebt behaald of dat je plezier hebt gehad. Het nadeel van visualiseren is wel dat het veel training vergt om het goed uit te voeren.
Tip 6: Focus op plezier en dankbaarheid
Formule 1 coureur en meervoudig wereldkampioen Max Verstappen: ‘Ik wil altijd en overal winnen, maar hou ook van wat ik doe en heb het naar mijn zin. Als ik de titel misloop, gaat mijn leven niet overhoop. Dan was het nog steeds een geweldig seizoen’.
Plezier hebben gedurende het hele proces naar het einddoel toe, gewoon genieten van een training, het leuk hebben met je team, lol maken, de verbinding met elkaar. De roeiers, de atletiekploeg en de hockeymannen hebben dit na hun successen in Parijs expliciet genoemd als keyfactor.
Focus op de leuke aspecten van je werk en geef daar je aandacht aan. Dat is dus de boodschap. In plaats van spanning te krijgen van bijvoorbeeld een aankomende zitting of bespreking en daar al een week van tevoren mee bezig te zijn, kun je ook denken: ‘Ik heb een fantastisch beroep en ik zit op een superleuk kantoor met collega’s die mijn vrienden zijn. Wat een voorrecht dat ik überhaupt in een rechtszaal mag staan of aan een onderhandelingstafel mag zitten en maatschappelijk mag bijdragen’. Of: ‘Ik ben super trots op mezelf dat ik zover ben gekomen en dat ik onderdeel uitmaak van dit team.’. Wanneer je zo’n zitting of bespreking op voorhand al zwaar en spannend voor jezelf gaat maken, verlies je langzaam het plezier in je werk. Dat is jammer. Vergeet de druk en spanning en denk gewoon weer aan het machtige en eervolle vak dat je hebt. Zo kan je een deel van de druk en spanning bij jezelf wegnemen.
Een mooie uitspraak van tennislegende Billie Jean King in dit verband: ‘Pressure is a privilege’. Ik zou zeggen, maak daar maar een post-it van!
Literatuur en bronnen
Post, Stalen zenuwen – Hoe topsporters presteren onder druk (en wat je daarvan kunt leren).
Van Dam. A., (2021) Streven-en-floreren, De-Psycholoog-4-10-20.
Klaassen, R., Boot, B. & Roet-Klaassen, R. (2019). Omgaan met druk – Leer van toppresteerders en inzichten uit de haptonomie.
Rozendaal, E., Sportgek.
Van de Wouw, A. (2020). Leren Presteren.
Lammers, M, Coachen doe je samen. 2010.
Calmeiro L, Tenenbaum G, Eccles DW. Managing pressure: patterns of appraisals and coping strategies of non-elite and elite athletes during competition. J Sports Sci. 2014; 32: 1813-1820.
Vealey RS. Mental skills training in sport. In: Tenenbaum G, Eklund RC, eds. Handbook of sport psychology, 3rd ed. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons; 2007. p.287-309.
Crum e.a., Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response, Journal of Personality and Social Psychology, 2013.
