Elk jaar voltrekt zich in het park tegenover mijn huis hetzelfde ritueel: na de zomervakantie staat er een groep van wel dertig fanaten onder leiding van een trainer in fluoriserende kleding te bootcampen alsof hun leven er vanaf hangt en amper 6 weken later, als de eerste koude en natte dagen zijn geweest, is de groep in veel gevallen al meer dan gehalveerd. Zijn dit nu allemaal slapjanussen of is er meer aan de hand?
Eerder besprak ik al hoe moeilijk het is om gedrag te veranderen. Lees daarvoor mijn bijdrage 12 tips om te breken met slechte gewoontes. Goede voornemens hebben we genoeg, maar het dan ook echt gaan doen, dat is veel lastiger. Iets willen doen en het daadwerkelijk doen zijn nu eenmaal twee verschillende dingen. In deze bijdrage behandel ik een wetenschappelijk onderbouwde techniek, die je kunt gebruiken om je doelen te bereiken: de WOOP-methode.
De achtergrond van de WOOP-methode
Gabriele Oettingen, hoogleraar psychologie aan de New York University en de Universiteit van Hamburg, onderzocht waarom zoveel pogingen om doelen te bereiken stranden en hoe we erin kunnen slagen om onze doelen weer vlot te trekken.
Oettingen ontdekte in een aantal representatieve studies dat positief denken alleen niet genoeg is om je doelen te bereiken. Volgens Oettingen is dat toe te schrijven aan het feit dat we onszelf tegenwerken bij het bereiken van de doelen die we stellen. We besteden, nadat we onze doelen hebben geformuleerd, teveel energie aan het voorstellen hoe het zou zijn als we onze doelen hebben bereikt. We blijven hangen in dagdromen en fantaseren. Zodra we ons hebben voorgenomen dat we gaan afvallen, verliezen we ons in dagdromen over hoe het zou zijn om een ‘Ronaldo six-pack’ te hebben. Of, als we ons hebben voorgenomen om dit jaar meer omzet te genereren, fantaseren we over onze salarisverhoging. Deze mentale gesteldheid doet ons de das om en zorgt ervoor dat we onze doelen juist niet bereiken.
De oplossing is dat je in actie komt om de kloof te dichten tussen voornemens en daadwerkelijke uitvoering van die voornemens. Oettingen ontwikkelde daarvoor de methode van het ‘mentaal contrasteren’, beter bekend als de WOOP-methode, die zij gestaafd met gedegen onderzoek beschrijft in haar boek Rethinking Positive Thinking. De WOOP-methode is een motivatiestrategie, waarmee de kans dat je daadwerkelijk doet wat je je had voorgenomen te doen wordt vergroot.
Wat houdt de WOOP-methode in?
De WOOP-methode is gericht op gedragsverandering, waarbij doelen in vier simpele stappen worden omgezet in concrete daden.
WOOP staat voor: (Wens, Opbrengst, Obstakels, Plan)
- Wens (wens/voornemen vertaald in een doel): een betekenisvol, uitdagend en haalbaar doel is het uitgangspunt. Wat wil je bereiken? Maak je doel zo concreet mogelijk. Bv. ‘Ik wil vanaf januari 4 x 9 uur per week werken.
- Opbrengst (resultaat), best case scenario: naar welke uitkomst of welk resultaat ben je op zoek? Wat levert je doel op? Wat voor positieve invloed heeft dit op je leven? Specificeer het resultaat en visualiseer deze uitkomst. Bv. betere balans, meer tijd voor ontspanning. Bv. ‘Als ik op mijn vrije dag wakker word, kan ik de dag beginnen met iets te doen waar ik zin in heb’.
- Obstakels (hindernissen): wat zijn de belangrijkste obstakels die je van je doel en gewenste resultaat kunnen afhouden? Je denkt na over wat jou precies tegenhoudt of tegen zou kunnen houden of wat jou ervan weerhoudt om jouw doel te bereiken. Bv. Iedereen om je heen werkt fulltime, je hebt minder kans op salarisverhoging enz.
- Plan: wat kun je doen om je hindernissen te overwinnen? Maak een plan van aanpak. Je kunt daarvoor de als/dan-techniek gebruiken. ’Als (hindernis zich voordoet)……dan zal ik…….'(actie). Bv. ‘Als mijn leidinggevende tegenstribbelt, dan heb ik een plan klaar om hem te laten zien dat ik met efficiënt werken hetzelfde kan bereiken in minder uren’.
Met de WOOP-methode combineer je het visualiseren van de gewenste toekomst met het erkennen van de obstakels, die je daarvoor moeten overwinnen en met het gericht plannen van de strategie om deze obstakels te overwinnen. De WOOP-methode nodigt uit tot het bedenken van een plan voor die momenten waarop zich moeilijke situaties voordoen. De obstakels waarvan je denkt dat deze je tegenhouden om je diepste wensen te vervullen, kunnen je uiteindelijk juist helpen deze te realiseren. Dat maakt deze methode zo effectief.
De WOOP-methode is een bewezen manier om gedrag voor de lange termijn te veranderen. WOOP heeft professionals geholpen bij het verminderen van stress en het vergroten van de betrokkenheid bij hun werk, het vinden van integratieve oplossingen voor problemen en het verbeteren van het tijdmanagement en performance. Dit is ook een interessante tool voor leidinggevenden, die hun personeel op een effectieve manier willen coachen. Maar ook in de zakelijke adviespraktijk kan het een interessante tool zijn om op een doelmatige manier problemen van klanten aan te vliegen.
Voorbeeld gebruik WOOP-methode
Wens: wat wil je bereiken?
Bijvoorbeeld: ‘Vanaf januari minimaal 2 collega’s begeleiden in dossiers’.
Opbrengst: wat is de gewenste uitkomst, jouw best case scenario?
Bijvoorbeeld: ‘Niet alleen maar dossiers vreten, maar ook bezig zijn met andere taken, zodat ik mijn soft skills verder ontwikkel’. Je visualiseert deze uitkomst door je voor te stellen hoe dit er in de praktijk uitziet, bijvoorbeeld door te bedenken welke positieve invloed het op je stemming heeft als je collega’s coacht. Bijvoorbeeld: ‘Als ik dan op maandagmorgen naar kantoor ga, verheug ik me erop dat ik mijn jongere collega’s ga coachen’.
Obstakels: welke beren denk je op jouw weg tegen te komen?
Bijvoorbeeld: ‘Mijn leidinggevende is vooral gericht op kwantiteit. Hij wil dat wij zoveel mogelijk dossiers per persoon wegwerken en heeft de prioriteit niet liggen bij begeleidingstaken. Ik heb geen ervaring of opleiding op het gebied van begeleiden’.
Plan: Bedenk acties die jou helpen om jouw belemmeringen te overwinnen.
Bijvoorbeeld: ‘Ik moet mijn leidinggevende laten zien wat het hem kan opleveren als jonge collega’s goed worden begeleid. Hij hoeft minder zelf te doen, het team kan meer volume aan en medewerkers zijn sneller zelfstandig. Telkens als hij begint over het aantal dossiers dat weggewerkt moet worden binnen ons team, dan vertel ik wat het hem kan opleveren als ik begeleidingstaken op me neem (actie). Daarnaast ga ik de komende 2 maanden elke week met minimaal één oudere collega praten, die ervaring heeft met het begeleiden van jonge collega’s en ik ga me ook opgeven voor een cursus begeleidingsvaardigheden. Als mijn werkgever dat niet wil betalen, zie ik dat als een investering die ik zelf wil doen’.
Om vertrouwd te raken met de WOOP-methode is het raadzaam eerst te oefenen met kleine doelen. Bijvoorbeeld: Op vrijdag geen alcohol meer drinken. ‘Als ik met mijn collega’s op vrijdagavond de stad in ga, dan drink ik geen alcohol en blijf ik totdat het niet meer leuk is om nuchter te zijn’. Als je de methode goed onder de knie hebt, kun je naar de grotere doelen door WOOPEN. En WOOPEN is helemaal hip: er is zelfs een WOOP-app (beschikbaar voor Iphone en Android) ontworpen om je te ondersteunen in het proces van het bereiken van je doelen. WOOP YOUR LIFE!
Literatuur en bronnen
Meer over de WOOP-methode en de achterliggende onderzoeken: woopmylife.org.
Oettingen, G., Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation, 9781617230233.
Gabriele Oettingen, G., (2012): Future thought and behaviour change, European Review of Social Psychology, 23:1, 1-63. https://doi.org/10.1080/10463283.2011.643698.
