Je herinnert je vast wel een moment waarop falen voor jouw gevoel geen optie was. Een pitch, een examen, een sollicitatiegesprek, een belangrijke zitting, een presentatie. Het liefst zou je onder alle omstandigheden kalm en rustig blijven, maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. De druk kan je te veel worden: ‘choking under pressure’, heet dat. Ook wel een ‘CUP-ervaring’ genoemd. Choking under pressure is een drastische prestatiedaling vanwege een hoge stressbeleving. Je ‘bezwijkt’ onder de druk op een cruciaal moment waarop je je beste prestatie moet neerzetten en presteert daardoor onder je kunnen. Je hebt uren geoefend op wat je tijdens die presentatie gaat zeggen, maar op het moment zelf kom je niet uit je woorden en klap je dicht. Zoals een voetballer die tientallen penalty’s raak heeft geschoten, maar juist in de WK finale een penalty mist.
Eén van de ergste en pijnlijkste momenten uit de sportgeschiedenis vind ik persoonlijk nog steeds het choken van Jana Novotná tijdens de finale op Wimbledon in 1993. De in 2017 aan kanker overleden Tsjechische tennisster stond met 4-1 en 40-30 voor in de beslissende set tegen de Duitse, meervoudig Wimbledonkampioen Steffi Graf, om vervolgens te bezwijken onder de druk en geen bal meer goed te slaan. De desillusie was zo groot dat ze bij de prijsuitreiking ontroostbaar was, beelden die nog steeds regelmatig voorbijkomen als memorabele momenten in de sportgeschiedenis van Wimbledon.
Welke strategieën kun je inzetten om je zenuwen op piekmomenten zo goed mogelijk de baas te blijven? Dit is deel 3 in een serie over het thema ‘Presteren onder druk’, waarin ik tips van topsporters heb verzameld. In deel 1 werd besproken welke tips je kunt toepassen ruim voor het plaatsvinden van de te leveren prestatie. In deel 2 kwam aan de orde wat je kunt doen vlak voor de te leveren prestatie en in dit laatste deel bespreken we de tools die kunnen helpen om te voorkomen dat je op het moment van de prestatie zelf onder de druk bezwijkt.
Druk op het moment van de prestatie zelf kan door diverse oorzaken getriggerd worden. In veel gevallen zul je een verschil ervaren tussen de eisen die er aan jou gesteld worden om een taak uit te voeren (meestal je eigen verwachtingspatroon) en waar jij jezelf toe in staat acht op dat moment. Je voelt onvermogen en dat maakt je nerveus.
Psycholoog en stressexpert Thijs Launspach, auteur van o.a. Fokking druk (2018) en Mentaal gezond in een gestoorde wereld (2022) geeft een specifieke verklaring voor performanceangst. Tijdens een openbare performance ben je je plotseling heel zelfbewust – je bent je bewust van jou ZELF – en gek genoeg ga je daar juist niet beter van presteren: je gaat nadenken en je zorgen maken. Dan denk je opeens: ‘Wat zeg ik nou eigenlijk allemaal?’ ‘Doe ik het wel goed?’ ‘Zie ik niet iets over het hoofd?’ En dat is natuurlijk om problemen vragen, want hoe meer zorgen jij je over je performance gaat maken, des te meer je gaat twijfelen en des te nerveuzer je wordt. Ik heb hierover eerder voor Mr. Online een bijdrage geschreven.
Als je nerveus bent, dan verandert ook je focus en aandacht. Je kunt onbewust meer gaan letten op risico’s, afgeleid worden door de omgeving of juist te veel bezig zijn met de details van wat je aan het doen bent, waardoor je fouten gaat maken, die je anders nooit maakt. Een handeling die normaal gesproken op de automatische piloot gaat, kan nu ineens gaan haperen. Normaal geef je meteen antwoord op een vraag van de rechter, maar nu twijfel je ineens aan je antwoorden. Dit komt omdat je met te veel dingen tegelijk bezig bent en dat zorgt voor kortsluiting in je brein. Je probeert zo goed mogelijk te presteren, maar hierdoor ga je jezelf juist forceren. Daarmee verdwijnt de effectiviteit – en vervolgens gaat de prestatie achteruit. Bijvoorbeeld, in de situatie dat je een presentatie geeft, ga je je niet alleen concentreren op wat het doel is van je presentatie, maar ook op de mensen die voor je zitten, de manier waarop je staat, wat je met je handen doet en alles wat mogelijk mis zou kunnen gaan. Dat werkt choken in de hand.
De uitdaging is om te leren constructief om te gaan met de druk en bijkomende stress- en angstgevoelens op het moment suprême. Daarvoor is eerst nodig dat je je daarvan bewust bent. Om beter met druk om te kunnen gaan is de eerste stap herkennen dat je druk ervaart.
Het is niet zo dat je geen stress mag hebben. Je hebt een zekere mate van stress nodig om te presteren. Waar het om gaat is dat je een gezond evenwicht vindt tussen totale ontspanning en complete stress. Wat kun je doen? Hieronder geef ik een aantal tips. Voor ieder wat wils!
Tip 1: De druk verlagen
Het eerste waar je je op moet richten is het verlagen van de druk die je voelt op het moment suprême. Wat kan helpen om de spanning te verminderen? We hebben allemaal onze eigen toolkit. Je zult moeten uitproberen wat bij jou het meeste effect heeft. Veel genoemde tips: kauwgum kauwen, focussen op je ademhaling en een paar keer goed in- en uitademen, een kernwoord gericht op ontspanning gebruiken als mantra en jezelf toespreken met: ‘Relax’, ‘Ontspan’, ‘Ik lach hier om’ of een positieve draai geven aan de stress die je voelt. Zoals Femke Bol zegt: ‘Ik mag vandaag aan de bak. Lekker toch?’
Teambaas Horner van Red Bull Racing over Max Verstappen: ‘Hij is ontspannen en kan ongelooflijk goed met de druk omgaan. Een goed voorbeeld hiervan was tijdens de beslissende race om het wereldkampioenschap in Qatar, toen hij niet het gevoel had dat we Lewis Hamilton konden pakken. Maar hij zei via de radio dat hij ‘lol wilde hebben’. Max werkt niet samen met een sportpsycholoog, het is gewoon hoe hij ermee omgaat.’
Je verwachtingen naar beneden bijstellen wordt ook vaak genoemd als methode om de spanning te verlagen. Als je een perfectionist bent en dus voor een 10 gaat, moet je werken als een 10. Zo veeleisend kun je een keer zijn, maar op den duur zet je jezelf onnodig onder druk. Je kunt niet bij elke zaak of elke presentatie 100 procent geven, omdat je daar eenvoudigweg de tijd en energie niet voor hebt en wellicht ook de vaardigheden niet. Wanneer je aan een taak begint, vraag jezelf dan eerst af hoeveel van jezelf je wil en kan geven en hoeveel gezond is om te geven. Als je niet bereid of in staat bent om voor een 10 te gaan, moet je dat ook niet doen. De druk wordt dan meteen een stuk lager.
Een techniek van de Stoïcijnen om de druk te verlagen: afstand creëren door je iets zo objectief mogelijk voor te stellen en te ontdoen van je eigen interpretaties. Bv. ik sta in een zittingszaal met 4 hoeken, een linker-en en rechtertafel en een portret van de koning aan de muur. In welke zittingszaal je ook bent, dit zal zo ongeveer de objectieve werkelijkheid zijn. Wat je daaraan toevoegt of niet is aan jezelf.
Tip 2: Leuke afleiding zoeken
Je aandacht even weghalen van de prestatie en de druk daaromheen kan helpen. Een bekend voorbeeld daarvan: teamgenoten die elkaar vlak voor de start van een belangrijke wedstrijd afleiden met gekkigheden: ‘Zie je dat model daar op de tribune zitten? Als we deze wedstrijd winnen, ga ik haar vanavond mee uit vragen’. Als ik een presentatie moet geven voor 50 man, bekijk ik vlak van tevoren nog even de samenvattingen van de laatste hoofdklassehockeywedstrijden of het doelpunt van de week. Als ik dan de zaal inga, zit ik nog met het magistrale doelpunt van Duco Telgenkamp in mijn hoofd en voel ik helemaal geen druk, maar eerder een soort positieve opwinding. Even je favoriete song in gedachten zingen kan ook helpen om de aandacht af te leiden.
Tip 3: Controle houden over je aandacht
Tijdens de prestatie moet je je zo veel mogelijk concentreren op het hier en nu en je zo weinig mogelijk laten afleiden door wat je allemaal in negatieve zin denkt. Als je je laat afleiden door je negatieve gedachten verlies je de focus, omdat je angst en stress toenemen. En dan ben je overal waar je niet moet zijn. Hoe houd je je aandacht in het hier en nu?
Een bekende truc is om je aandacht bij je gedachten weg te halen, door bijvoorbeeld even een voorwerp te bestuderen aan de muur of je tenen te bewegen. Je ziet sporters bijvoorbeeld opvallend vaak hun veters strikken op momenten dat je denkt: moet dat nu? Door kort de aandacht op zoiets te richten, ben je direct met je aandacht terug in het hier en nu. Een praktisch trucje in dit verband is de 3-3-3-regel. Zie deze bijdrage van mij. Je geeft jezelf drie simpele opdrachten, die ervoor zorgen dat je je aandacht even van je gedachten weghaalt, waardoor je in de meeste gevallen rustiger wordt: je bekijkt en benoemt drie fysieke objecten, vervolgens luister je naar drie geluiden en tenslotte beweeg je drie lichaamsdelen.
Je kunt niet voorkomen dat je focus even verdwijnt. Soms moet je accepteren dat je bent afgeleid door je gedachten. Maar gedachten komen en gaan en daarna kun je opnieuw weer je focus zoeken. Golffenomeen Tiger Woods is daar meester in, zegt hij zelf. Als hij wordt afgeleid stopt hij, stapt even terug, zoekt de focus weer en gaat opnieuw staan voor zijn slag.
Tip 4: Jezelf toespreken als je negatieve gedachten krijgt
Verzuring, het is een bekend fenomeen bij menig topsporter. Wat doen ze als dit tijdens een wedstrijd dreigt te gebeuren? Dan blijven ze niet hangen in het waarom ervan, maar denken al snel: zo is het nu – en voorwaarts! Zoals voormalig zwemster en meervoudig olympisch kampioen Ranomi Kromowidjojo in een interview zei: ‘Als ik verzuring voelde aankomen, zei ik tegen mezelf: Jeetje, verzuring en dan riep ik: doorgaan!’ Positieve zelfspraak helpt om beter met de druk om te gaan.
Een andere methode is om je gedachten even uit te stellen tot een later moment. Bijvoorbeeld ‘Ik ga vanavond nadenken over wat ik van deze opmerking van de rechter vind, maar nu even niet’. Door op deze manier met je gedachten om te gaan bepaal je zelf het moment waarop je erover na gaat denken. Daardoor kan je in die situatie je hoofd erbij houden.
Tip 5: De Djokovic methode
De kern van deze methode, genoemd naar één van de beste tennissers aller tijden, is dat je negatieve emoties accepteert en niet onderdrukt. Als je een negatieve emotie ervaart, ga je deze dus niet uit de weg, maar laat je deze toe. Voormalig basketbalfenomeen Kobe Bryant (overleden in 2020) verwoordde dat goed: ‘Ik heb ook mijn onzekerheden en twijfels, momenten waarop ik denk mijn rug doet pijn, mijn voeten doen pijn, vandaag heb ik niet het juiste gevoel. We hebben allemaal twijfels. Dat hoeven we niet te ontkennen, maar je hoeft er niet onder te bezwijken. We moeten die gevoelens omarmen’.
Als je gewoon accepteert dat negatieve emoties erbij horen, kun je er volgens Djokovic ook makkelijker mee omgaan. Hij doet dat door zichzelf te resetten en bewust een paar keer diep in en uit te ademen. Daarna richt hij zich op wat je kunt beïnvloeden: je gedrag. Je kiest voor gedrag wat van waarde is in plaats van je te laten leiden door negatieve emoties. Wat kan ik doen om mijn doel, de gewenste uitkomst, te bereiken? Waar wil ik nu in investeren? Wat vind ik nu belangrijk om te doen? Op deze manier bepalen je negatieve emoties niet wat je doet, maar kies je bewust voor effectief gedrag, ondanks die emoties. Oké, je bent door een opmerking van de rechter onzeker geworden tijdens de zitting; helemaal niet erg, hoort erbij. Als je dan even rustig in- en uitademt en een slokje water neemt, kun je vervolgens bedenken wat op dat moment belangrijk is om te doen. Je kunt dan bv. tegen jezelf zeggen: ‘Ik ga nu mijn twee belangrijkste argumenten overtuigend brengen, terwijl ik de rechter aankijk.’
Voor een nadere toelichting op deze methode verwijs ik naar mijn bijdrage ‘De Djokovic-methode’.
Tip 6: In perspectief plaatsen
Veel van onze dagelijkse problemen bestaan alleen omdat wij er betekenis aan geven. Als je ergens middenin zit lijkt het ineens heel groot. Misschien is dit een belangrijke bespreking, zitting, pitch of sollicitatie, maar als je deze in het perspectief van de tijd of van de wereld om je heen plaatst, hoe belangrijk is deze situatie dan écht? Is dit op termijn nog van belang? Hoe belangrijk, urgent of noodzakelijk is jouw probleem in vergelijking tot alles wat er nu gebeurt in de wereld? Het is een Stoïcijnse manier van kijken naar. Relativeren helpt. Of te wel: neem even een chillpil. Zie hiervoor mijn bijdrage: Persoonlijk leiderschap op de werkvloer 3 – neem een chillpil. If it won’t matter in five years, don’t spend more than 5 minutes worrying about it.
Zijn er nog andere tools om jezelf te kalmeren? Topturnster en meervoudig Olympisch kampioen, Simone Byles, denkt aan haar favoriete kleur als ze druk voelt. Even een moment terughalen waarin je je heel ontspannen hebt gevoeld kan ook helpen. Dat leuke festival afgelopen weekend bijvoorbeeld. Je adem heel even vasthouden is tevens een bekende techniek die door topsporters gebruikt wordt om rustiger te worden. Adem in door je neus en blaas zachtjes uit door je mond. Pauzeer een paar tellen, tot je lichaam vanzelf inademt. Doe dit een paar keer. En last but not least: Wat heb ik nu nodig om de spanning te verminderen? Of: wat zou ik nu een ander adviseren in deze situatie te doen? Soms kan het helpen om jezelf dit soort vragen te stellen en in veel gevallen volgt ook wel een antwoord. Bv. een slokje water nemen, even mijn aandacht op iets anders richten, aan mijn aankomende vakantie denken enz. En als dat allemaal niet helpt? Bedenk je dan dat dit spannende moment ook weer voorbijgaat. Piekmomenten zijn altijd tijdelijk! Voordat je het weet, ben je er weer vanaf.
Wat is nu de eindconclusie van deze serie presteren onder druk? ‘If there is no struggle, there is no progress’. Je moet jezelf constant blijven trainen in het omgaan met druk en je daaraan blootstellen. Dan worden situaties steeds minder spannend, omdat je jezelf beter kunt coachen in lastige situaties en dat geeft een gevoel van regie. Je kunt de bumby roads daardoor beter aan en dat is wel zo lekker in deze complexe wereld.
Literatuur en bronnen
Kent S, Devonport TJ, Lane AM, Nicholls W, Friesen AP. The effects of coping interventions on ability to perform under pressure. J Sports Sci Med. 2018; 17: 40-55.
Post, Stalen zenuwen – Hoe topsporters presteren onder druk (en wat je daarvan kunt leren).
De Rijke J. Slotboom A., Onder druk.
Tuitert, M., DRIVE: Train je stoicijnse mindset en FLOW De stoïcijnse mindset voor een rijkelijk stromend leven.
Calmeiro L, Tenenbaum G, Eccles DW. Managing pressure: patterns of appraisals and coping strategies of non-elite and elite athletes during competition. J Sports Sci. 2014; 32: 1813-1820.
Peter Gröpel & Christopher Mesagno (2017): Choking interventions in sports: A systematic review, International Review of Sport and Exercise Psychology, DOI: 10.1080/1750984X.2017.1408134.
Lammers, M., Hendrickx, T., Flow. Van goed naar goud.
https://suzannephd.wordpress.com/2017/09/07/under-pressure-wat-maakt-je-vatbaar-voor-bezwijken-onder-druk/.
https://www.sportscience.blog/2023/11/12/falen-onder-druk.
https://www.researchgate.net/publication/221689919_SelfTalk_and_Sports_Performance_A_Meta-Analysis.
